Säure-Basen-Haushalt einfach erklärt: Was im Körper passiert und was die Ernährung ändert

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Warum der pH-Wert so eng geregelt ist

Fast jeder Vorgang im Körper hängt vom pH-Wert ab: Enzyme arbeiten nur in einem schmalen Bereich, Sauerstoff wird je nach pH unterschiedlich gut ans Hämoglobin gebunden, Nerven und Muskeln reagieren empfindlich auf Abweichungen. Deshalb hält der Körper das Blut zwischen pH 7,35 und 7,45, also leicht basisch. Werte darunter heißen Azidose, Werte darüber Alkalose. Beides sind ernste medizinische Zustände, die mit Ernährung allein nicht entstehen.

Andere Bereiche dürfen deutlich abweichen: Der Magen ist mit pH 1 bis 2 stark sauer, der Dünndarm leicht basisch, der Urin schwankt je nach Ernährung zwischen etwa 4,5 und 8.

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Die drei Regelsysteme

1. Puffer im Blut (Sekunden). Der wichtigste ist das Bicarbonat-Puffersystem. Gelangt Säure ins Blut, verbindet sie sich mit Hydrogencarbonat zu Kohlensäure, die zu Wasser und Kohlendioxid zerfällt. Daneben puffern Eiweiße wie Hämoglobin und Phosphat. Puffer fangen Schwankungen ab, beseitigen die Säure aber nicht.

2. Die Lunge (Minuten). Das Kohlendioxid aus dem Puffersystem wird abgeatmet. Steigt die Säure im Blut, atmet man unbewusst etwas tiefer und schneller. So kann der Körper flüchtige Säure in großen Mengen loswerden, jeden Tag mehrere hundert Liter Kohlendioxid.

3. Die Niere (Stunden bis Tage). Nicht flüchtige Säuren wie Schwefelsäure aus Eiweiß und Phosphorsäure kann nur die Niere ausscheiden. Sie gibt Säure als Ammonium und Phosphat in den Urin ab und bildet dabei neues Hydrogencarbonat, das die Puffer wieder auffüllt. Ein Erwachsener mit westlicher Ernährung scheidet so täglich etwa 50 bis 100 mmol Säure aus.

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Was die Ernährung damit zu tun hat

Die Ernährung bestimmt, wie viel nicht flüchtige Säure jeden Tag anfällt, also die Arbeit für die Niere. Eiweiß und Phosphor erhöhen sie, Kalium und Magnesium aus Gemüse und Obst senken sie, weil sie mit organischen Säuren wie Citrat kommen, die zu basischem Hydrogencarbonat verstoffwechselt werden. Der PRAL-Wert rechnet genau diese Bilanz für ein Lebensmittel aus.

Der Blut-pH bleibt in allen drei Fällen gleich. Was sich ändert, ist der Urin und die Arbeit, die Niere und Knochen leisten. Bei dauerhaft hoher Säurelast holt sich der Körper in geringem Maß basische Mineralstoffe aus dem Knochen und scheidet mehr Calcium aus. Ob das langfristig der Knochendichte schadet, ist in Studien nicht einheitlich belegt; für Nierensteine und den Verlauf von Nierenerkrankungen ist der Zusammenhang deutlicher.

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Übersäuerung: Was gemeint ist und was nicht

„Übersäuerung“ wird für zwei sehr verschiedene Dinge benutzt:

• Metabolische Azidose ist ein Laborbefund: Das Hydrogencarbonat im Blut ist zu niedrig, im schweren Fall sinkt der Blut-pH. Ursachen sind Nierenerkrankungen, entgleister Diabetes oder Vergiftungen. Das gehört in ärztliche Behandlung.
• Latente Azidose beschreibt eine dauerhaft hohe Säurelast bei normalem Blut-pH, erkennbar an saurem Urin. Ob sie Beschwerden wie Müdigkeit oder Gelenkschmerzen verursacht, ist wissenschaftlich nicht belegt. Belegt ist, dass eine basenbetonte Kost den Urin-pH hebt und die Niere entlastet.

Mehr zu Symptomen und Studienlage steht im Artikel Übersäuerung: Symptome und was dran ist.

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Was in der Praxis hilft

1. Zu jeder Eiweißportion Gemüse. 200 g Gemüse oder Kartoffeln gleichen eine Portion Fleisch oder Fisch aus.
2. Kalium vor Zucker. Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind die Hauptquelle für Basen.
3. Käse und Wurst sparsam. Sie haben je 100 g die höchsten Säurewerte im Alltag.
4. Genug trinken. Mehr Urin heißt mehr ausgeschiedene Säure ohne zusätzliche Belastung.
5. Bilanz statt Verbote. Die Summe des Tages zählt, nicht das einzelne Lebensmittel.