Was ist basische Ernährung? Einfach erklärt für Anfänger, mit Zahlen statt Mythen

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Die Idee in einem Absatz

Alles, was du isst, wird verdaut und verstoffwechselt. Dabei bleiben Mineralien übrig. Aus Eiweiß und Phosphor entstehen Säuren (Schwefelsäure, Phosphorsäure), aus Kalium, Magnesium und Kalzium entstehen Basen. Die Nieren scheiden den Überschuss aus. Isst du dauerhaft mehr Säure- als Basenbildner, müssen die Nieren jeden Tag Säure loswerden, und der Körper zieht Basen aus seinen Speichern, um zu puffern. Basische Ernährung dreht dieses Verhältnis um, ohne auf Eiweiß zu verzichten.

Das klingt esoterisch, ist aber Biochemie, die seit über hundert Jahren bekannt ist. Was esoterisch ist, sind viele der Versprechen, die daran gehängt werden. Dazu weiter unten.

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Der PRAL-Wert: die eine Zahl, die du kennen musst

PRAL steht für Potential Renal Acid Load, die potenzielle Säurelast für die Nieren. Die Formel von Remer und Manz (1995) rechnet aus fünf Nährstoffen je 100 g Lebensmittel eine Zahl:

• Säurebildend (plus): Eiweiß, Phosphor
• Basenbildend (minus): Kalium, Magnesium, Kalzium

Negativ heißt basisch, positiv heißt säurebildend, um null neutral. Der Wert gilt je 100 g, die Portion entscheidet also mit: 10 g Parmesan (+3,0) sind etwas anderes als 100 g (+29,6).

Drei Dinge fallen auf, die den meisten neu sind: Zucker ist neutral, nicht säurebildend. Kaffee ist basisch, nicht sauer. Und Käse schlägt Fleisch deutlich. Wer basisch essen will, muss beim Käse ansetzen, nicht beim Kaffee.

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Sauer schmecken und säurebildend sein sind zwei verschiedene Dinge

Der häufigste Denkfehler. Zitrone, Essig, Tomate, Sauerkraut und Johannisbeeren schmecken sauer. Die Fruchtsäuren darin werden im Stoffwechsel aber vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut, übrig bleibt das Kalium. Alle fünf sind basisch. Umgekehrt schmeckt Hartkäse mild und nussig und ist mit bis zu +30 der stärkste Säurebildner im Supermarkt.

Der pH-Wert eines Lebensmittels (wie sauer es im Mund ist) und sein PRAL-Wert (was es nach der Verdauung hinterlässt) haben nichts miteinander zu tun. Deshalb bringt es auch nichts, Lebensmittel nach Geschmack zu sortieren oder Zitronenwasser als „Säure” zu meiden.

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Welche Lebensmittel sind basisch, welche säurebildend?

Grob sortiert nach Gruppen, mit Spannen aus der Datenbank:

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Wie basisch soll ein Tag sein?

Nicht so basisch wie möglich. Eiweiß ist lebensnotwendig und säurebildend, das lässt sich nicht trennen. Eine Tagesbilanz um null oder leicht darunter gilt als ausgeglichen. Typische westliche Ernährung liegt bei +40 bis +60 am Tag; eine Gemüse-betonte Ernährung mit moderat Fleisch und Käse bei −10 bis +10. Das ist der Bereich, den du anpeilst.

Die Faustregel „zwei Drittel basisch, ein Drittel säurebildend” bezieht sich auf die Tellerfläche, nicht auf Kalorien. Praktisch: Jede Hauptmahlzeit hat eine säurebildende Komponente (Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Hülsenfrüchte) und zwei basische (Gemüse, Kartoffeln, Salat, Obst).

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Was die Wissenschaft sagt, und was nicht

Belegt: Eine hohe Säurelast erhöht die Säureausscheidung im Urin, ist bei bestehender Nierenschwäche ein Risikofaktor für deren Fortschreiten, begünstigt Nierensteine und ist ein kleiner Faktor für die Knochendichte im Alter. Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, haben eine niedrigere Säurelast und bessere Gesundheitswerte, allerdings aus vielen Gründen gleichzeitig.

Nicht belegt: dass Säurelast Krebs, Allergien, Cellulite oder Haarausfall verursacht; dass der Körper „verschlackt”; dass Basenpulver oder Basenbäder Krankheiten vorbeugen; dass der Blut-pH durch Ernährung sinkt (tut er nicht, dafür sorgen Lunge und Niere).

Die ehrliche Zusammenfassung: Basische Ernährung ist ein anderes Wort für „viel Gemüse, Obst und Kartoffeln, maßvoll Tierisches”. Dass das gesund ist, bestreitet niemand. Die Säure-Basen-Theorie ist eine von mehreren Erklärungen dafür, und der PRAL-Wert ist ein praktisches Werkzeug, um es zu messen. Mehr muss man nicht glauben.

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Die fünf Hebel, die wirklich zählen

1. Käse als Würze, nicht als Belag. 10 g Parmesan über Gemüse: +3. Drei Scheiben Gouda im Brötchen: +16.
2. Kartoffeln statt Nudeln, Reis oder Brot als Standardbeilage. Der größte Einzelhebel, weil täglich.
3. Gemüse ist die Hauptsache, Fleisch die Beilage. 100 g Fleisch, 300 g Gemüse.
4. Hülsenfrüchte als Eiweiß an fleischfreien Tagen. Linsen +3,1 statt Käse +17,5.
5. Obst statt Snackriegel. Banane −7,6 statt Müsliriegel +1,2 pro Stück.

Was du nicht tun musst: Kaffee streichen, Zucker wegen der Säure meiden, Brot verbieten, Pulver kaufen, Teststreifen benutzen.

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Häufige Fragen

Ist basische Ernährung dasselbe wie Basenfasten? Nein. Basenfasten ist eine zeitlich begrenzte Kur, ein bis zwei Wochen nur basische Lebensmittel. Basische Ernährung ist eine dauerhafte Gewichtung, bei der säurebildende Lebensmittel erlaubt bleiben. Wer dauerhaft nur basisch isst, bekommt ein Eiweißproblem.

Kann ich mich basisch ernähren und trotzdem Sport machen? Ja, und Sportler profitieren besonders: Viel Eiweiß heißt viel Säurelast, und Kalium aus Gemüse und Kartoffeln gleicht das aus. Nur die Idee, Eiweiß zu streichen, ist falsch.

Was ist mit Kindern und Schwangeren? Für beide gilt: ausgewogen essen, nicht einseitig. Mehr Gemüse und Obst schadet nie, Eiweiß und Milchprodukte zu streichen schon. Basenpulver haben hier nichts verloren.

Wie finde ich heraus, wie basisch ich esse? Eine Woche lang alles eintragen und die PRAL-Summen anschauen. Das geht mit der PRAL-Tabelle und dem Rechner von Hand, oder automatisch mit der App.

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