Nährstoff-Tabellen: Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Ballaststoffe
Der PRAL-Wert entsteht aus fünf Nährstoffen: Eiweiß und Phosphor auf der Säureseite, Kalium, Magnesium und Calcium auf der Basenseite. Diese Tabellen zeigen für jeden Mineralstoff die reichsten Lebensmittel, berechnet aus 7.082 Einträgen des Bundeslebensmittelschlüssels.
Kaliumreiche Lebensmittel
Der Mineralstoff hinter „basisch". Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Nüsse, Bananen.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Kerne, Nüsse, Vollkorn, Kakao, Blattgemüse. Viele davon sind trotzdem säurebildend.
Calciumreiche Lebensmittel
Käse und Milch vorn, dazu Sesam, Haselnüsse, Grünkohl und Mineralwasser.
Phosphorreiche Lebensmittel
Der Gegenspieler von Kalium: Käse, Kerne, Fisch, Fleisch, Phosphatzusätze.
Phosphorarme Lebensmittel
Alternativen je Gruppe für phosphatarme Kost, mit Kaliumspalte.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse. Mit PRAL-Spalte, damit Fibremaxxing nicht sauer macht.
Warum Nährstoffwerte und nicht nur PRAL
Der PRAL-Wert fasst fünf Nährstoffe zu einer Zahl zusammen. Das ist praktisch für die Tagesbilanz, verdeckt aber, woher ein Wert kommt. Kürbiskerne sind säurebildend und trotzdem die beste Magnesiumquelle; Käse ist säurebildend und trotzdem die beste Calciumquelle. Wer gezielt einen Mineralstoff erhöhen oder begrenzen will, braucht die Einzelwerte.
Die Werte dieser Tabellen stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Die PRAL-Tabelle und die Seiten unter „Ist das basisch?" nutzen dagegen die Datenbank der Basentracker-App; kleine Abweichungen zwischen beiden sind normal und liegen an unterschiedlichen Stichproben.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. PRAL-Werte daraus berechnet nach Remer & Manz (1995): 0,49 × Protein + 0,037 × Phosphor − 0,021 × Kalium − 0,026 × Magnesium − 0,013 × Calcium, je 100 g. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
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