Nährstoff-Tabelle

Magnesiumreiche Lebensmittel: Tabelle mit Werten je 100 g

Magnesium sitzt vor allem in Samen, Kernen, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten, also in den Teilen der Pflanze, die Energie für den Keimling speichern. Die Tabelle zeigt die magnesiumreichsten Lebensmittel je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, ohne Pulver und Trockenkonzentrate.

Tagesbedarf: Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: 300 mg pro Tag für Frauen, 350 mg für Männer (DGE, Erwachsene ab 25 Jahren).

Datenquelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut 2025. Alle Werte je 100 g.

Die 40 magnesiumreichsten Lebensmittel je 100 g

Ohne getrocknete Konzentrate, Pulver und zusammengesetzte Produkte, je Grundlebensmittel die rohe Form und höchstens acht Treffer je Gruppe. Hülsenfrüchte „reif" sind trockene Ware vor dem Kochen.

Lebensmittel mg Magnesium PRAL
Paranuss 379 +8,0
Sesam 347 +3,9
Mohn 340 +0,9
Nori-Blatt geröstet 338 −19,3
Sonnenblumenkern 336 +11,9
Leinsamen 323 +4,2
Chia-Samen 306 +6,3
Kürbiskern 285 +17,0
Pinienkern 267 +7,2
Amaranth roh 235 +5,9
Buchweizen roh 200 +6,5
Quinoa weiß, roh 195 +7,4
Wildreis roh 148 +5,5
Emmer ganzes Korn, roh 135 +8,7
Einkorn ganzes Korn, roh 125 +8,9
Bulgur (Hartweizen) roh 124 +5,2
Grünkern ganzes Korn, roh 122 +6,1
Portulak roh 110 −10,3
Kaktusfeige roh 85 −3,0
Grenadier roh 83 +5,8
Brennnessel roh 80 −12,6
Wasabi roh 69 −10,1
Spinat roh 68 −12,2
Mangold roh 66 −7,8
Sojabohne unreif (Edamame) roh 65 −3,7
Gemüsesaft aus Spinat 65 −8,0
Große Sandklaffmuschel roh 63 −2,0
Leng roh 62 +8,6
Königslachs roh 60 +10,5
Wildlachs roh 60 +10,7
Frühstücksfleisch 59 +9,2
Brosme/Lumb, roh 56 +6,5
Karpfen roh 55 +7,6
Wels roh 55 +2,4
Westfälischer Panhas (Mehlblutwurst) 53 +7,5
Edelpilzkäse mind. 60 % Fett i. Tr. 50 +11,8
Danablu mind. 50 % Fett i. Tr. 50 +15,0
Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. 43 +29,6
Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. 43 +29,6
Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr. 43 +22,5

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. PRAL-Werte daraus berechnet nach Remer & Manz (1995): 0,49 × Protein + 0,037 × Phosphor − 0,021 × Kalium − 0,026 × Magnesium − 0,013 × Calcium, je 100 g. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Die Spitzenreiter sind Kleie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Cashews und Mandeln mit 250 bis über 500 mg je 100 g. Weil die Portionen klein sind (ein Esslöffel Kerne wiegt etwa 10 g), bringen im Alltag Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Spinat und Bananen in Summe mehr.

Beim Ausmahlen von Getreide bleibt das Magnesium in der Randschicht. Weißmehl enthält nur etwa ein Viertel des Magnesiums von Vollkornmehl, polierter Reis nur ein Drittel von Naturreis. Der Wechsel zu Vollkorn ist der einfachste Hebel für die Magnesiumzufuhr.

Auch Mineralwasser zählt: Sorten mit mehr als 100 mg Magnesium je Liter decken mit 1,5 Litern bereits die Hälfte des Tagesbedarfs. Der Gehalt steht auf dem Etikett; die BLS-Durchschnittswerte für Wasser bilden einzelne Marken nicht ab.

Magnesium und der Säure-Basen-Haushalt

Magnesium geht mit dem Faktor −0,026 je Milligramm in den PRAL-Wert ein, also noch etwas stärker als Kalium. Trotzdem sind viele magnesiumreiche Lebensmittel säurebildend: Kerne, Nüsse und Vollkorn bringen gleichzeitig viel Phosphor und Eiweiß mit, und die überwiegen in der Bilanz.

Das zeigt die Grenze des Begriffs „basisch": Ein hoher PRAL-Wert sagt nichts gegen den Nährwert. Kürbiskerne sind säurebildend und trotzdem eine der besten Magnesiumquellen. Entscheidend ist die Bilanz des Tages, nicht jedes einzelne Lebensmittel.

Magnesiumreiche Lebensmittel je Gruppe

Die besten Magnesiumquellen innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, damit sich die Zufuhr über den ganzen Speiseplan verteilen lässt.

Obst

Kaktusfeige roh 85 mg −3,0
Kochbanane roh 39 mg −9,0
Hagebutte roh 29 mg 0,0
Jackfrucht roh 29 mg −7,7
Banane roh 28 mg −6,4
Cherimoya roh 28 mg −4,2
Loganbeere roh 25 mg −5,1
Brotfrucht roh 25 mg −6,0

Gemüse

Nori-Blatt geröstet 338 mg −19,3
Portulak roh 110 mg −10,3
Brennnessel roh 80 mg −12,6
Wasabi roh 69 mg −10,1
Spinat roh 68 mg −12,2
Mangold roh 66 mg −7,8
Sojabohne unreif (Edamame) roh 65 mg −3,7
Gemüsesaft aus Spinat 65 mg −8,0

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Paranuss 379 mg +8,0
Sesam 347 mg +3,9
Mohn 340 mg +0,9
Sonnenblumenkern 336 mg +11,9
Leinsamen 323 mg +4,2
Chia-Samen 306 mg +6,3
Kürbiskern 285 mg +17,0
Pinienkern 267 mg +7,2

Getreide, Brot und Kartoffeln

Amaranth roh 235 mg +5,9
Buchweizen roh 200 mg +6,5
Quinoa weiß, roh 195 mg +7,4
Wildreis roh 148 mg +5,5
Emmer ganzes Korn, roh 135 mg +8,7
Einkorn ganzes Korn, roh 125 mg +8,9
Bulgur (Hartweizen) roh 124 mg +5,2
Grünkern ganzes Korn, roh 122 mg +6,1

Eier

Gänseei roh 16 mg +8,9
Entenei roh 16 mg +8,5
Hühnerei roh 13 mg +10,3
Wachtelei roh 13 mg +10,3

Milch und Käse

Edelpilzkäse mind. 60 % Fett i. Tr. 50 mg +11,8
Danablu mind. 50 % Fett i. Tr. 50 mg +15,0
Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. 43 mg +29,6
Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. 43 mg +29,6
Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr. 43 mg +22,5
Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr. 41 mg +21,0
Schnittkäse halbfest mind. 30 % Fett i. Tr. 40 mg +19,9
Jarlsberg mind. 45 % Fett i. Tr. 40 mg +18,7

Fisch und Meeresfrüchte

Grenadier roh 83 mg +5,8
Große Sandklaffmuschel roh 63 mg −2,0
Leng roh 62 mg +8,6
Königslachs roh 60 mg +10,5
Wildlachs roh 60 mg +10,7
Brosme/Lumb, roh 56 mg +6,5
Karpfen roh 55 mg +7,6
Wels roh 55 mg +2,4

Fleisch, Innereien und Wurst

Frühstücksfleisch 59 mg +9,2
Westfälischer Panhas (Mehlblutwurst) 53 mg +7,5
Hähnchen Brustfilet, roh 32 mg +10,2
Lachsschinken, Rohpökelware, geräuchert 30 mg +17,7
Wildkaninchen Fleisch, roh 29 mg +10,1
Kasseler, Rohpökelware, geräuchert, gegrillt 29 mg +16,4
Salami Ia, fettreduziert 29 mg +10,5
Zervelatwurst fettreduziert 29 mg +10,6

Getränke

Espresso (Getränk) 41 mg −1,9
Portwein 11 mg −1,9
Export hell 10 mg −0,3
Lagerbier dunkel 10 mg −0,2
Bockbier 10 mg −0,3
Madeirawein 10 mg −2,0
Schwarzbier 10 mg −0,3
Altbier 10 mg −0,3

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Häufige Fragen zu Magnesium

Welches Lebensmittel hat am meisten Magnesium?

Je 100 g führen Kleie (Reis-, Dinkel- und Weizenkleie mit 450 bis 780 mg), Kakaopulver, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Sesam. Unter den Alltagslebensmitteln mit größeren Portionen liegen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat und Bananen vorn.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Schätzwert 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Schwangere und Jugendliche liegen etwas höher. Mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse ist das ohne Präparate erreichbar.

Ist Magnesium aus Lebensmitteln besser als aus Tabletten?

Lebensmittel liefern Magnesium zusammen mit Kalium, Ballaststoffen und Eiweiß, und der Körper nimmt es gut auf. Hohe Einzeldosen aus Präparaten (über 250 mg) führen häufig zu Durchfall. Ein Präparat ist sinnvoll, wenn ein Mangel festgestellt wurde.

Sind magnesiumreiche Lebensmittel basisch?

Nur zum Teil. Blattgemüse, Bananen und Kartoffeln sind basisch, Kerne, Nüsse und Vollkorn dagegen säurebildend, weil ihr Phosphorgehalt den Magnesiumeffekt übersteigt. Beides hat seinen Platz in einer ausgewogenen Ernährung.

Welches Gemüse hat viel Magnesium?

Spinat, Mangold, Grünkohl, Erbsen, Mais und Kohlrabi liegen bei 30 bis 80 mg je 100 g. Blattgemüse enthält Magnesium im Chlorophyll, deshalb sind dunkelgrüne Sorten die besten Quellen.

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