Nährstoff-Tabelle

Kaliumreiche Lebensmittel: Tabelle mit Werten je 100 g

Kalium ist der Mineralstoff, der Lebensmittel basisch macht: Im PRAL-Wert zählt jedes Milligramm Kalium gegen die Säurelast. Die Tabelle zeigt die kaliumreichsten Lebensmittel je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, ohne getrocknete Konzentrate, damit die Werte zur Alltagsportion passen.

Tagesbedarf: Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: 4.000 mg pro Tag für Erwachsene (DGE). Stillende: 4.400 mg.

Datenquelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut 2025. Alle Werte je 100 g.

Die 40 kaliumreichsten Lebensmittel je 100 g

Ohne getrocknete Konzentrate, Pulver und zusammengesetzte Produkte, je Grundlebensmittel die rohe Form und höchstens acht Treffer je Gruppe. Hülsenfrüchte „reif" sind trockene Ware vor dem Kochen.

Lebensmittel mg Kalium PRAL
Nori-Blatt geröstet 2.235 −19,3
Palmenherz roh 1.810 −32,0
Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reif 1.750 −19,3
Kidneybohne reif 1.640 −14,0
Gartenbohne reif 1.337 −6,8
Mungbohne reif 1.250 −6,5
Edelkastanie/Marone 1.172 −19,2
Augenbohne reif 1.110 −2,3
Linse reif 837 +4,8
Große Sandklaffmuschel roh 800 −2,0
Kichererbse reif 800 +1,0
Quinoa tricolore, roh 657 +2,3
Sojabohne unreif (Edamame) roh 620 −3,7
Gemüseamaranth roh 611 −14,0
Pastinake roh 594 −9,5
Grünkohl roh 576 −11,7
Parmaschinken 575 +9,8
Spinat roh 573 −12,2
Wasabi roh 568 −10,1
Avocado roh 550 −9,9
Topinambur/Erdartischocke, roh 533 −7,8
Trüffel roh 526 −5,6
Kasseler, Rohpökelware, geräuchert, gegrillt 524 +16,4
Gerste ganzes Korn, roh 510 +4,0
Languste roh 500 +4,4
Vollkornknusperbrot 500 +1,6
Roggenvollkornknäckebrot 492 +1,6
Roggen ganzes Korn, roh 492 +4,4
Salami (Schwein) 491 +8,6
Mehrkornvollkornknäckebrot 488 +2,9
Blei/Brachsen/Brasse, roh 474 +5,3
Kochbanane roh 466 −9,0
Zervelatwurst fettreduziert 460 +10,6
Katenrauchwurst 457 +10,4
Landmettwurst 453 +10,7
Heilbutt/Weißer Heilbutt, roh 446 +7,0
Lachsschinken, Rohpökelware, geräuchert 431 +17,7
Wels roh 430 +2,4
Hähnchen Brustfilet, roh 429 +10,2
Gelbflossen-Thun roh 426 +11,7

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. PRAL-Werte daraus berechnet nach Remer & Manz (1995): 0,49 × Protein + 0,037 × Phosphor − 0,021 × Kalium − 0,026 × Magnesium − 0,013 × Calcium, je 100 g. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Blattgemüse und Bananen stehen in jeder Kaliumliste oben, weil Kalium das wichtigste Mineral in Pflanzenzellen ist. Die Werte für Hülsenfrüchte gelten für trockene Ware; gekocht nehmen sie etwa das Zweieinhalbfache an Wasser auf, der Gehalt je 100 g sinkt entsprechend auf ein Drittel bis die Hälfte.

Kalium ist wasserlöslich. Beim Kochen in viel Wasser gehen 20 bis 40 Prozent ins Kochwasser über, beim Dämpfen, Dünsten oder Backen bleibt fast alles erhalten. Wer Kalium aufnehmen will, nutzt also das Kochwasser weiter, etwa für Suppen, oder gart mit wenig Flüssigkeit.

Mit einer gemischten Kost sind 4.000 mg gut erreichbar: eine große Kartoffel (etwa 600 mg), eine Banane (etwa 400 mg), 200 g Gemüse (400 bis 800 mg), eine Portion Linsen (etwa 500 mg gekocht) und eine Handvoll Nüsse (etwa 200 mg) ergeben zusammen schon über 2.000 mg.

Kalium und der Säure-Basen-Haushalt

Im PRAL-Modell nach Remer und Manz wirkt Kalium mit dem Faktor −0,021 je Milligramm. Das ist der größte basische Beitrag aller Nährstoffe: 400 mg Kalium gleichen rein rechnerisch 17 g Eiweiß aus. Deshalb sind fast alle Lebensmittel in dieser Tabelle basisch oder neutral, auch die eiweißreichen Hülsenfrüchte.

Kalium wird im Körper zusammen mit organischen Säuren wie Citrat und Malat aufgenommen. Diese Säuren werden zu Hydrogencarbonat verstoffwechselt, das die Niere entlastet. Das ist der Mechanismus hinter „sauer schmeckt, wirkt aber basisch" bei Zitrone, Beeren und Tomaten.

Kaliumreiche Lebensmittel je Gruppe

Die besten Kaliumquellen innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, damit sich die Zufuhr über den ganzen Speiseplan verteilen lässt.

Obst

Avocado roh 550 mg −9,9
Kochbanane roh 466 mg −9,0
Dattel roh 410 mg −7,8
Jackfrucht roh 407 mg −7,7
Aprikose roh 362 mg −7,2
Banane roh 334 mg −6,4
Maracuja/Passionsfrucht, roh 324 mg −4,7
Rhabarber roh 320 mg −6,8

Gemüse

Nori-Blatt geröstet 2.235 mg −19,3
Palmenherz roh 1.810 mg −32,0
Sojabohne unreif (Edamame) roh 620 mg −3,7
Gemüseamaranth roh 611 mg −14,0
Pastinake roh 594 mg −9,5
Grünkohl roh 576 mg −11,7
Spinat roh 573 mg −12,2
Wasabi roh 568 mg −10,1

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Limabohne (Butterbohne Mondbohne) reif 1.750 mg −19,3
Sojabohne reif 1.729 mg −6,3
Kidneybohne reif 1.640 mg −14,0
Gartenbohne reif 1.337 mg −6,8
Mungbohne reif 1.250 mg −6,5
Edelkastanie/Marone 1.172 mg −19,2
Augenbohne reif 1.110 mg −2,3
Dicke Bohne reif 1.060 mg +0,2

Getreide, Brot und Kartoffeln

Quinoa tricolore, roh 657 mg +2,3
Topinambur/Erdartischocke, roh 533 mg −7,8
Trüffel roh 526 mg −5,6
Gerste ganzes Korn, roh 510 mg +4,0
Vollkornknusperbrot 500 mg +1,6
Roggenvollkornknäckebrot 492 mg +1,6
Roggen ganzes Korn, roh 492 mg +4,4
Mehrkornvollkornknäckebrot 488 mg +2,9

Eier

Gänseei roh 210 mg +8,9
Entenei roh 150 mg +8,5
Hühnerei Eiklar, roh 149 mg +2,1
Wachtelei roh 138 mg +10,3

Milch und Käse

Schmelzkäse schnittfest, mind. 30 % Fett i. Tr. 200 mg +26,5
Joghurt aus entrahmter Milch, max. 0,5 % Fett 187 mg +0,5
Ziegenmilch mind. 3 % Fett 181 mg +0,1
Dickmilch/Sauermilch, entrahmt, max. 0,5 % Fett 175 mg −0,1
Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. 175 mg +29,6
Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. 175 mg +29,6
Schafmilch mind. 4,5 % Fett 168 mg +1,1
Schafjoghurt 168 mg +0,5

Fisch und Meeresfrüchte

Große Sandklaffmuschel roh 800 mg −2,0
Languste roh 500 mg +4,4
Blei/Brachsen/Brasse, roh 474 mg +5,3
Heilbutt/Weißer Heilbutt, roh 446 mg +7,0
Wels roh 430 mg +2,4
Gelbflossen-Thun roh 426 mg +11,7
Forelle roh 418 mg +8,1
Bachsaibling roh 417 mg +9,7

Fleisch, Innereien und Wurst

Parmaschinken 575 mg +9,8
Kasseler, Rohpökelware, geräuchert, gegrillt 524 mg +16,4
Salami (Schwein) 491 mg +8,6
Zervelatwurst fettreduziert 460 mg +10,6
Katenrauchwurst 457 mg +10,4
Landmettwurst 453 mg +10,7
Lachsschinken, Rohpökelware, geräuchert 431 mg +17,7
Hähnchen Brustfilet, roh 429 mg +10,2

Getränke

Kaffee (Getränk) 109 mg −2,3
Türkischer Mokka (Getränk) 109 mg −2,3
Madeirawein 100 mg −2,0
Rotwein lieblich 99 mg −1,8
Portwein 97 mg −1,9
Apfelwein 95 mg −2,0
Fruchtwein (Obstwein) 95 mg −2,0
Most 95 mg −2,0

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Häufige Fragen zu Kalium

Welches Lebensmittel hat am meisten Kalium?

Je 100 g führen getrocknete Lebensmittel wie Pfifferlinge, Tomaten und Aprikosen mit 1.500 bis über 4.000 mg, weil das Wasser fehlt. Unter den frischen Lebensmitteln liegen Hülsenfrüchte (trocken 800 bis 1.750 mg), Nüsse, Kartoffeln, Spinat, Avocado und Bananen vorn.

Wie viel Kalium braucht man am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 mg pro Tag. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen etwa 3.000 bis 3.500 mg; mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte schließen die Lücke.

Kann man zu viel Kalium essen?

Bei gesunden Nieren wird überschüssiges Kalium ausgeschieden; über Lebensmittel ist eine Überdosierung praktisch nicht möglich. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Dialyse oder bestimmten Medikamenten (zum Beispiel ACE-Hemmer, kaliumsparende Diuretika) muss die Zufuhr ärztlich begleitet werden.

Sind kaliumreiche Lebensmittel automatisch basisch?

Meistens, aber nicht immer. Kalium senkt den PRAL-Wert, Eiweiß und Phosphor erhöhen ihn. Sonnenblumenkerne haben viel Kalium und sind trotzdem säurebildend, weil der Phosphorgehalt überwiegt. Die Spalte PRAL in der Tabelle zeigt die Bilanz.

Geht Kalium beim Kochen verloren?

Ja, in Kochwasser gehen je nach Dauer 20 bis 40 Prozent über. Dämpfen, Dünsten, Backen und Braten erhalten das Kalium weitgehend. Wer Kochwasser als Suppe oder Sauce weiterverwendet, behält es.

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