Nährstoff-Tabelle

Phosphorreiche Lebensmittel: Tabelle mit Werten je 100 g

Phosphor ist der Gegenspieler von Kalium im Säure-Basen-Haushalt: Er macht Lebensmittel säurebildend. Ein Mangel ist selten, die meisten Menschen nehmen eher zu viel auf, vor allem über Käse, Wurst, Cola und Fertigprodukte mit Phosphatzusätzen. Die Tabelle zeigt die phosphorreichsten Lebensmittel je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.

Tagesbedarf: Empfohlene Zufuhr: 700 mg pro Tag für Erwachsene (DGE). Die tatsächliche Aufnahme liegt in Deutschland meist bei 1.200 bis 1.500 mg.

Datenquelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut 2025. Alle Werte je 100 g.

Die 40 phosphorreichsten Lebensmittel je 100 g

Ohne getrocknete Konzentrate, Pulver und zusammengesetzte Produkte, je Grundlebensmittel die rohe Form und höchstens acht Treffer je Gruppe. Hülsenfrüchte „reif" sind trockene Ware vor dem Kochen.

Lebensmittel mg Phosphor PRAL
Schmelzkäse schnittfest, mind. 20 % Fett i. Tr. 910 +31,6
Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. 871 +29,6
Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. 871 +29,6
Mohn 854 +0,9
Schnittkäse mind. 20 % Fett i. Tr. 730 +26,0
Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. 730 +26,0
Chia-Samen 706 +6,3
Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr. 705 +21,0
Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr. 700 +22,5
Sonnenblumenkern 688 +11,9
Paranuss 675 +8,0
Butterkäse mind. 50 % Fett i. Tr. 656 +18,1
Sesam 607 +3,9
Hühnerei Eigelb, roh 590 +24,6
Nori-Blatt geröstet 573 −19,3
Mandel süß 555 +10,5
Pinienkern 533 +7,2
Leinsamen 533 +4,2
Quinoa weiß, roh 517 +7,4
Schwertfisch roh 506 +19,9
Amaranth roh 433 +5,9
Emmer ganzes Korn, roh 426 +8,7
Lachsschinken, Rohpökelware, geräuchert 423 +17,7
Einkorn ganzes Korn, roh 421 +8,9
Lamm Leber, roh 405 +18,5
Buchweizen roh 403 +6,5
Grünkern ganzes Korn, roh 385 +6,1
Dinkel ganzes Korn, roh 376 +9,3
Schaf Leber, roh 364 +16,3
Hammel Leber, roh 364 +17,4
Teigwaren eifrei, roh 360 +10,9
Bierwurst/Blasenwurst 358 +12,1
Schwein Leber, roh 353 +16,3
Rind Leber, roh 351 +14,6
Kasseler, Rohpökelware, geräuchert, gegrillt 343 +16,4
Aal roh 334 +13,0
Schafskopf (Meerbrasse) roh 313 +11,9
Meerbarbe roh 313 +11,8
Große Sandklaffmuschel roh 310 −2,0
Königslachs roh 289 +10,5

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. PRAL-Werte daraus berechnet nach Remer & Manz (1995): 0,49 × Protein + 0,037 × Phosphor − 0,021 × Kalium − 0,026 × Magnesium − 0,013 × Calcium, je 100 g. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Phosphor begleitet Eiweiß: Käse, Kerne, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eigelb und Vollkorn enthalten 300 bis über 1.000 mg je 100 g. Natürlich gebundener Phosphor aus Pflanzen (Phytat) wird nur zu 30 bis 50 Prozent aufgenommen, aus tierischen Lebensmitteln zu 60 bis 70 Prozent.

Anders bei Phosphatzusätzen (E 338 bis E 452) in Schmelzkäse, Wurst, Cola, Backmischungen und Fertiggerichten: Sie werden fast vollständig aufgenommen und stehen nur teilweise in Nährwerttabellen. Die BLS-Werte für verarbeitete Produkte sind daher eher Untergrenzen.

Wer Phosphor reduzieren soll, etwa bei Nierenerkrankung, lässt zuerst die Zusätze weg (Zutatenliste nach „Phosphat" absuchen), dann Schmelzkäse, Wurst und Cola. Die Liste der phosphorarmen Lebensmittel zeigt die Alternativen.

Phosphor und der Säure-Basen-Haushalt

Phosphor geht mit dem Faktor +0,037 je Milligramm in den PRAL-Wert ein, Eiweiß mit +0,49 je Gramm. Zusammen bilden sie die Säureseite der Formel. Käse vereint beides in hoher Konzentration und erreicht deshalb Werte über +20; Fisch und Fleisch liegen bei +7 bis +15.

Für den Alltag heißt das: Nicht Phosphor meiden, sondern ausgleichen. 100 g Käse (etwa +20) werden von 300 g Gemüse oder Kartoffeln (etwa −12 bis −15) und etwas Obst neutralisiert. Der PRAL-Rechner zeigt die Bilanz einer Mahlzeit.

Phosphorreiche Lebensmittel je Gruppe

Die besten Phosphorquellen innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, damit sich die Zufuhr über den ganzen Speiseplan verteilen lässt.

Obst

Holunderbeere roh 57 mg −4,1
Maracuja/Passionsfrucht, roh 57 mg −4,7
Lulo/Naranjilla, roh 50 mg −1,4
Holundersaft 49 mg −3,9
Avocado roh 49 mg −9,9
Hagebutte roh 47 mg 0,0
Kumquat roh 44 mg −2,7
Maulbeere roh 43 mg −3,4

Gemüse

Nori-Blatt geröstet 573 mg −19,3
Sojabohne unreif (Edamame) roh 194 mg −3,7
Palmenherz roh 140 mg −32,0
Brennnessel roh 138 mg −12,6
Knoblauch roh 134 mg −0,8
Artischocke roh 130 mg −2,8
Erbse grün, roh 118 mg −1,9
Dicke Bohne unreif, roh 108 mg −1,2

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Mohn 854 mg +0,9
Chia-Samen 706 mg +6,3
Sonnenblumenkern 688 mg +11,9
Paranuss 675 mg +8,0
Sesam 607 mg +3,9
Sojabohne reif 586 mg −6,3
Mandel süß 555 mg +10,5
Pinienkern 533 mg +7,2

Getreide, Brot und Kartoffeln

Quinoa weiß, roh 517 mg +7,4
Amaranth roh 433 mg +5,9
Emmer ganzes Korn, roh 426 mg +8,7
Einkorn ganzes Korn, roh 421 mg +8,9
Buchweizen roh 403 mg +6,5
Grünkern ganzes Korn, roh 385 mg +6,1
Dinkel ganzes Korn, roh 376 mg +9,3
Teigwaren eifrei, roh 360 mg +10,9

Eier

Hühnerei Eigelb, roh 590 mg +24,6
Wachtelei roh 210 mg +10,3
Gänseei roh 208 mg +8,9
Entenei roh 178 mg +8,5

Milch und Käse

Schmelzkäse schnittfest, mind. 20 % Fett i. Tr. 910 mg +31,6
Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. 871 mg +29,6
Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. 871 mg +29,6
Schnittkäse mind. 20 % Fett i. Tr. 730 mg +26,0
Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. 730 mg +26,0
Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr. 705 mg +21,0
Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr. 700 mg +22,5
Butterkäse mind. 50 % Fett i. Tr. 656 mg +18,1

Fisch und Meeresfrüchte

Schwertfisch roh 506 mg +19,9
Aal roh 334 mg +13,0
Schafskopf (Meerbrasse) roh 313 mg +11,9
Meerbarbe roh 313 mg +11,8
Große Sandklaffmuschel roh 310 mg −2,0
Königslachs roh 289 mg +10,5
Wildlachs roh 289 mg +10,7
Meerforelle roh 270 mg +10,8

Fleisch, Innereien und Wurst

Lachsschinken, Rohpökelware, geräuchert 423 mg +17,7
Lamm Leber, roh 405 mg +18,5
Schaf Leber, roh 364 mg +16,3
Hammel Leber, roh 364 mg +17,4
Bierwurst/Blasenwurst 358 mg +12,1
Schwein Leber, roh 353 mg +16,3
Rind Leber, roh 351 mg +14,6
Kasseler, Rohpökelware, geräuchert, gegrillt 343 mg +16,4

Getränke

Lagerbier hell 28 mg +0,1
Schwarzbier 27 mg −0,3
Altbier 27 mg −0,3
Stout 27 mg −0,3
Doppelbock 27 mg −0,3
Export hell 26 mg −0,3
Weizenbier kristallklar 26 mg −0,2
Bockbier 25 mg −0,3

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Häufige Fragen zu Phosphor

Welches Lebensmittel hat am meisten Phosphor?

Kleie (bis 1.700 mg je 100 g), Schmelzkäse (um 1.100 mg, überwiegend aus Schmelzsalzen), Hartkäse (600 bis 900 mg), Kürbis- und Sonnenblumenkerne (um 1.000 mg), Sojabohnen und Linsen (trocken 400 bis 600 mg) und Eigelb (um 600 mg).

Wie viel Phosphor braucht man am Tag?

Die DGE empfiehlt 700 mg für Erwachsene. Da Phosphor in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln steckt, wird dieser Wert in Deutschland fast immer überschritten; ein Mangel kommt praktisch nur bei schweren Erkrankungen vor.

Ist zu viel Phosphor schädlich?

Bei gesunden Nieren wird überschüssiger Phosphor ausgeschieden. Dauerhaft hohe Zufuhr aus Zusätzen steht im Verdacht, Gefäße und Knochen zu belasten; bei eingeschränkter Nierenfunktion ist die Begrenzung Teil der Therapie. Phosphatzusätze in Fertigprodukten sind der kritische Teil, nicht Linsen oder Käse an sich.

Warum macht Phosphor Lebensmittel säurebildend?

Phosphor wird im Stoffwechsel zu Phosphat, das als Säure über die Niere ausgeschieden werden muss. Im PRAL-Modell zählt deshalb jedes Milligramm Phosphor mit +0,037 gegen das Kalium, Magnesium und Calcium eines Lebensmittels.

Enthält Cola viel Phosphor?

Cola enthält Phosphorsäure (E 338) mit etwa 15 bis 20 mg Phosphor je 100 ml. Je Glas ist das wenig; relevant wird es bei mehreren Litern pro Tag oder bei Nierenerkrankungen, weil der zugesetzte Phosphor vollständig aufgenommen wird.

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