Nährstoff-Tabelle

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle mit Werten je 100 g und PRAL

Ballaststoffe sind das Ernährungsthema des Jahres, unter dem Stichwort Fibremaxxing. Für die Säure-Basen-Bilanz sind sie zweigeteilt: Gemüse, Obst und viele Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und sind basisch, Kleie, Vollkorn und Samen liefern noch mehr Ballaststoffe und sind säurebildend. Die Tabelle zeigt beides nebeneinander, je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.

Tagesbedarf: Richtwert: mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene (DGE).

Datenquelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut 2025. Alle Werte je 100 g.

Die 32 ballaststoffreichsten Lebensmittel je 100 g

Ohne getrocknete Konzentrate, Pulver und zusammengesetzte Produkte, je Grundlebensmittel die rohe Form und höchstens acht Treffer je Gruppe. Hülsenfrüchte „reif" sind trockene Ware vor dem Kochen.

Lebensmittel g Ballaststoffe PRAL
Chia-Samen 40,2 +6,3
Kidneybohne reif 24,9 −14,0
Gartenbohne reif 23,2 −6,8
Leinsamen 22,7 +4,2
Mohn 20,5 +0,9
Roggenvollkornknäckebrot 19,9 +1,6
Roggenknäckebrot 18,2 +1,7
Linse reif 17,6 +4,8
Mehrkornvollkornknäckebrot 17,4 +2,9
Mungbohne reif 15,6 −6,5
Kichererbse reif 15,5 +1,0
Vollkornknusperbrot 15,0 +1,6
Roggen ganzes Korn, roh 13,4 +4,4
Weizen ganzes Korn, roh 13,3 +7,1
Mehrkornschrot 12,6 +4,5
Roggenknusperbrot 12,5 +1,6
Artischocke roh 10,8 −2,8
Grünkohl roh 8,4 −11,7
Hagebutte roh 6,1 0,0
Quitte roh 5,9 −3,6
Dicke Bohne unreif, roh 5,8 −1,2
Schalotte roh 5,4 −3,1
Guave roh 5,2 −5,1
Erbse grün, roh 5,0 −1,9
Schwarzwurzel roh 5,0 −4,5
Heidelbeere roh 4,9 −1,3
Okra roh 4,9 −2,2
Himbeere roh 4,7 −2,7
Loganbeere roh 4,7 −5,1
Moltebeere roh 4,7 −2,7
Boysenbeere roh 4,7 −2,8
Rosenkohl roh 4,4 −5,6

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. PRAL-Werte daraus berechnet nach Remer & Manz (1995): 0,49 × Protein + 0,037 × Phosphor − 0,021 × Kalium − 0,026 × Magnesium − 0,013 × Calcium, je 100 g. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Ganz oben stehen Samen wie Chia und Leinsamen, getrocknete Hülsenfrüchte und Vollkorn-Knäckebrot. Kleie fehlt, weil die Tabelle je Getreide nur die Grundform zeigt; Weizenkleie läge mit 43,2 g ganz oben, bei einem PRAL von +9,2. Die Werte für Hülsenfrüchte gelten für trockene Ware; gekocht nehmen sie Wasser auf, und der Gehalt je 100 g sinkt auf etwa ein Drittel. Eine Portion gekochter Linsen (200 g) liefert trotzdem rund 10 g, ein Drittel des Tagesbedarfs.

Die meisten Erwachsenen in Deutschland erreichen die 30 g nicht, im Schnitt sind es etwa 23 bis 25 g. Die Lücke schließt man am einfachsten mit den Grundlebensmitteln: eine Portion Hülsenfrüchte, zwei Handvoll Gemüse, zwei Stück Obst und Vollkorn statt Weißmehl. Wer schnell von wenig auf viel steigert, bekommt Blähungen; besser in Schritten von wenigen Gramm pro Woche erhöhen und dazu genug trinken.

Ballaststoffe sind zwei Gruppen: lösliche (Beta-Glucan im Hafer, Pektin in Äpfeln und Beeren) binden Wasser, sättigen und senken den Cholesterinspiegel; unlösliche (Cellulose in Kleie und Vollkorn) bringen Volumen in den Darm. Beide dienen den Darmbakterien als Futter. Isolierte Fasern wie Flohsamenschalen ersetzen die Vielfalt der ganzen Lebensmittel nicht.

Ballaststoffe und der Säure-Basen-Haushalt

Ballaststoffe selbst kommen in der PRAL-Formel nicht vor. Ob ein ballaststoffreiches Lebensmittel basisch oder säurebildend wirkt, entscheiden die Begleitstoffe: Kalium macht Gemüse und Obst basisch, Phosphor und Eiweiß machen Kleie, Vollkorn und Samen säurebildend. Grünkohl (8,4 g Ballaststoffe, PRAL −11,7) und Artischocke (10,8 g, −2,8) stehen auf der einen Seite, Chiasamen (40,2 g, +6,3), Haferkorn (9,3 g, +5,8) und Leinsamen (22,7 g, +4,2) auf der anderen.

Für Fibremaxxing heißt das: Wer die Ballaststoffe vor allem aus Haferkleie, Vollkornbrot und Samen holt, verschiebt die Tagesbilanz Richtung sauer. Wer Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte in den Mittelpunkt stellt, bekommt beides: viele Ballaststoffe und eine basische Bilanz. Hülsenfrüchte liegen dazwischen; Erbsen und Kichererbsen sind nahe neutral, Linsen leicht säurebildend und mit Gemüse schnell ausgeglichen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel je Gruppe

Die besten Ballaststoffquellen innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, damit sich die Zufuhr über den ganzen Speiseplan verteilen lässt.

Obst

Hagebutte roh 6,1 g 0,0
Quitte roh 5,9 g −3,6
Guave roh 5,2 g −5,1
Heidelbeere roh 4,9 g −1,3
Himbeere roh 4,7 g −2,7
Loganbeere roh 4,7 g −5,1
Moltebeere roh 4,7 g −2,7
Boysenbeere roh 4,7 g −2,8

Gemüse

Artischocke roh 10,8 g −2,8
Grünkohl roh 8,4 g −11,7
Dicke Bohne unreif, roh 5,8 g −1,2
Schalotte roh 5,4 g −3,1
Erbse grün, roh 5,0 g −1,9
Schwarzwurzel roh 5,0 g −4,5
Okra roh 4,9 g −2,2
Rosenkohl roh 4,4 g −5,6

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Chia-Samen 40,2 g +6,3
Kidneybohne reif 24,9 g −14,0
Gartenbohne reif 23,2 g −6,8
Leinsamen 22,7 g +4,2
Erbse reif 22,0 g −0,3
Sojabohne reif 22,0 g −6,3
Mohn 20,5 g +0,9
Linse reif 17,6 g +4,8

Getreide, Brot und Kartoffeln

Roggenvollkornknäckebrot 19,9 g +1,6
Roggenknäckebrot 18,2 g +1,7
Mehrkornvollkornknäckebrot 17,4 g +2,9
Vollkornknusperbrot 15,0 g +1,6
Roggen ganzes Korn, roh 13,4 g +4,4
Weizen ganzes Korn, roh 13,3 g +7,1
Mehrkornschrot 12,6 g +4,5
Roggenknusperbrot 12,5 g +1,6

Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Häufige Fragen zu Ballaststoffen

Welches Lebensmittel hat die meisten Ballaststoffe?

Je 100 g führen Chiasamen (rund 40 g), getrocknete Bohnen (23 bis 25 g), Leinsamen (rund 23 g), Mohn, Linsen und Kichererbsen (15 bis 20 g) sowie Vollkornknäckebrot. Unter Gemüse und Obst liegen Artischocke, Grünkohl, Schwarzwurzel, grüne Erbsen, Himbeeren und Heidelbeeren vorn.

Wie viele Ballaststoffe braucht man am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g pro Tag. Das entspricht zum Beispiel einer Portion Linsen, 400 g Gemüse, zwei Stück Obst und drei Scheiben Vollkornbrot.

Was ist Fibremaxxing?

Ein Trend aus den sozialen Medien, bei dem man die Ballaststoffzufuhr gezielt erhöht, oft über die 30 g hinaus. Fachleute sehen das überwiegend positiv, solange die Ballaststoffe aus vielfältigen ganzen Lebensmitteln kommen und langsam gesteigert werden. Extreme Mengen aus Pulvern bringen eher Bauchschmerzen als Nutzen.

Sind ballaststoffreiche Lebensmittel basisch?

Gemüse, Obst, Kartoffeln und die meisten Hülsenfrüchte ja oder fast neutral, Kleie, Vollkorngetreide, Haferflocken und Samen nein. Der Unterschied kommt vom Verhältnis Kalium zu Phosphor und Eiweiß. Die Spalte PRAL in der Tabelle zeigt es für jedes Lebensmittel.

Machen viele Ballaststoffe Blähungen?

Am Anfang oft, weil die Darmbakterien sich erst umstellen. In kleinen Schritten über einige Wochen steigern, Hülsenfrüchte gut garen und über den Tag verteilt genug trinken; dann legt sich das meist.

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