Calciumreiche Lebensmittel: Tabelle mit Werten je 100 g
Calcium steckt vor allem in Milchprodukten, aber auch in Sesam, Haselnüssen, Grünkohl, Rucola und calciumreichem Mineralwasser. Die Tabelle zeigt die calciumreichsten Lebensmittel je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, und sie erklärt, warum Käse trotz Calcium säurebildend ist.
Datenquelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut 2025. Alle Werte je 100 g.
Die 40 calciumreichsten Lebensmittel je 100 g
Ohne getrocknete Konzentrate, Pulver und zusammengesetzte Produkte, je Grundlebensmittel die rohe Form und höchstens acht Treffer je Gruppe. Hülsenfrüchte „reif" sind trockene Ware vor dem Kochen.
| Lebensmittel | mg Calcium | PRAL |
|---|---|---|
| Mohn | 1.413 | +0,9 Säurebildend |
| Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. | 1.176 | +29,6 Säurebildend |
| Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. | 1.176 | +29,6 Säurebildend |
| Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr. | 1.159 | +21,0 Säurebildend |
| Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr. | 1.100 | +22,5 Säurebildend |
| Schnittkäse halbfest mind. 20 % Fett i. Tr. | 1.091 | +26,0 Säurebildend |
| Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. | 1.090 | +26,0 Säurebildend |
| Butterkäse mind. 50 % Fett i. Tr. | 1.014 | +18,1 Säurebildend |
| Tilsiter mind. 30 % Fett i. Tr. | 990 | +20,3 Säurebildend |
| Sesam | 783 | +3,9 Säurebildend |
| Brennnessel roh | 713 | −12,6 Basisch |
| Chia-Samen | 583 | +6,3 Säurebildend |
| Grünkohl roh | 286 | −11,7 Basisch |
| Nori-Blatt geröstet | 274 | −19,3 Basisch |
| Rucola roh | 216 | −7,1 Basisch |
| Gemüseamaranth roh | 215 | −14,0 Basisch |
| Leinsamen | 206 | +4,2 Säurebildend |
| Sojabohne unreif (Edamame) roh | 197 | −3,7 Basisch |
| Tofu | 185 | +8,3 Säurebildend |
| Basilikum roh | 177 | −6,5 Basisch |
| Amaranth roh | 171 | +5,9 Säurebildend |
| Sprotte roh | 170 | +8,8 Säurebildend |
| Löwenzahn roh | 168 | −9,7 Basisch |
| Paranuss | 161 | +8,0 Säurebildend |
| Hagebutte roh | 160 | 0,0 Neutral |
| Hühnerei Eigelb, roh | 149 | +24,6 Säurebildend |
| Haselnuss | 149 | −3,2 Basisch |
| Pistazie | 129 | +22,1 Säurebildend |
| Barsch/Flussbarsch, roh | 110 | +8,9 Säurebildend |
| Putenei roh | 99 | +8,4 Säurebildend |
| Garnele/Granat/Krabbe, roh | 92 | +10,8 Säurebildend |
| Europäische Auster roh | 82 | +4,5 Säurebildend |
| Sardelle roh | 82 | +11,1 Säurebildend |
| Hornfisch/Hornhecht, roh | 79 | +9,5 Säurebildend |
| Forelle roh | 78 | +8,1 Säurebildend |
| Rhabarber roh | 75 | −6,8 Basisch |
| Eierteigwaren roh | 73 | +2,0 Säurebildend |
| Rhabarbersaft | 71 | −6,2 Basisch |
| Languste roh | 68 | +4,4 Säurebildend |
| Entenei roh | 63 | +8,5 Säurebildend |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. PRAL-Werte daraus berechnet nach Remer & Manz (1995): 0,49 × Protein + 0,037 × Phosphor − 0,021 × Kalium − 0,026 × Magnesium − 0,013 × Calcium, je 100 g. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
Hartkäse führt die Liste mit 800 bis 1.200 mg je 100 g an, weil beim Käsen Wasser entzogen wird und das Calcium im Bruch bleibt. Milch und Joghurt liegen bei 110 bis 130 mg, davon trinkt man aber 200 ml und mehr. Ein Glas Milch und eine Scheibe Käse decken zusammen rund ein Drittel des Tagesbedarfs.
Pflanzliche Quellen: Sesam und Mohn (über 700 mg), Haselnüsse (um 150 mg), Grünkohl und Rucola (über 200 mg), Brennnessel, Löwenzahn, Fenchel, Brokkoli (40 bis 170 mg) und Tofu, wenn er mit Calciumsulfat geronnen wurde. Mandeln liegen im BLS nur bei 85 mg, deutlich unter dem oft genannten Wert. Spinat und Mangold enthalten zwar Calcium, binden es aber an Oxalsäure, so dass nur ein kleiner Teil aufgenommen wird.
Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium je Liter darf sich „calciumhaltig" nennen; einige Sorten liegen über 500 mg. Für Menschen, die keine Milchprodukte essen, ist das die einfachste Ergänzung.
Calcium und der Säure-Basen-Haushalt
Calcium geht mit dem Faktor −0,013 je Milligramm in den PRAL-Wert ein, also schwächer als Kalium und Magnesium. Käse ist trotz seines Calciums das säurebildendste Alltagslebensmittel, weil 25 bis 35 g Eiweiß und 500 bis 800 mg Phosphor je 100 g den Calciumeffekt weit übersteigen.
Die Theorie, dass säurebildende Kost Calcium aus den Knochen löst, wurde in Studien nicht bestätigt: Die Calciumausscheidung im Urin steigt zwar, die Aufnahme im Darm aber ebenso. Für die Knochen zählen Calciumzufuhr, Vitamin D, Eiweiß und Bewegung mehr als der PRAL-Wert.
Calciumreiche Lebensmittel je Gruppe
Die besten Calciumquellen innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, damit sich die Zufuhr über den ganzen Speiseplan verteilen lässt.
Obst
| Hagebutte roh | 160 mg | 0,0 |
| Rhabarber roh | 75 mg | −6,8 |
| Rhabarbersaft | 71 mg | −6,2 |
| Feige roh | 54 mg | −4,7 |
| Johannisbeere schwarz roh | 52 mg | −5,5 |
| Schlehe roh | 52 mg | −5,8 |
| Johannisbeersaft schwarz | 52 mg | −4,7 |
| Schlehensaft | 52 mg | −5,0 |
Gemüse
| Brennnessel roh | 713 mg | −12,6 |
| Grünkohl roh | 286 mg | −11,7 |
| Nori-Blatt geröstet | 274 mg | −19,3 |
| Rucola roh | 216 mg | −7,1 |
| Gemüseamaranth roh | 215 mg | −14,0 |
| Sojabohne unreif (Edamame) roh | 197 mg | −3,7 |
| Basilikum roh | 177 mg | −6,5 |
| Löwenzahn roh | 168 mg | −9,7 |
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
| Mohn | 1.413 mg | +0,9 |
| Sesam | 783 mg | +3,9 |
| Chia-Samen | 583 mg | +6,3 |
| Sojabohne reif | 277 mg | −6,3 |
| Leinsamen | 206 mg | +4,2 |
| Tofu | 185 mg | +8,3 |
| Paranuss | 161 mg | +8,0 |
| Haselnuss | 149 mg | −3,2 |
Getreide, Brot und Kartoffeln
| Amaranth roh | 171 mg | +5,9 |
| Putenei roh | 99 mg | +8,4 |
| Eierteigwaren roh | 73 mg | +2,0 |
| Weizenknusperbrot | 60 mg | +5,6 |
| Vollkornknusperbrot | 60 mg | +1,6 |
| Laugengebäck (Hagelsalz entfernt) | 60 mg | +5,8 |
| Dinkelvollkornteigwaren eifrei, roh | 58 mg | +10,8 |
| Hafer ganzes Korn, roh | 56 mg | +5,8 |
Eier
| Hühnerei Eigelb, roh | 149 mg | +24,6 |
| Entenei roh | 63 mg | +8,5 |
| Gänseei roh | 60 mg | +8,9 |
| Wachtelei roh | 52 mg | +10,3 |
Milch und Käse
| Hartkäse mind. 30 % Fett i. Tr. | 1.176 mg | +29,6 |
| Parmesan mind. 30 % Fett i. Tr. | 1.176 mg | +29,6 |
| Emmentaler mind. 45 % Fett i. Tr. | 1.159 mg | +21,0 |
| Bergkäse mind. 45 % Fett i. Tr. | 1.100 mg | +22,5 |
| Schnittkäse halbfest mind. 20 % Fett i. Tr. | 1.091 mg | +26,0 |
| Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. | 1.090 mg | +26,0 |
| Butterkäse mind. 50 % Fett i. Tr. | 1.014 mg | +18,1 |
| Tilsiter mind. 30 % Fett i. Tr. | 990 mg | +20,3 |
Fisch und Meeresfrüchte
| Sprotte roh | 170 mg | +8,8 |
| Barsch/Flussbarsch, roh | 110 mg | +8,9 |
| Garnele/Granat/Krabbe, roh | 92 mg | +10,8 |
| Europäische Auster roh | 82 mg | +4,5 |
| Sardelle roh | 82 mg | +11,1 |
| Hornfisch/Hornhecht, roh | 79 mg | +9,5 |
| Forelle roh | 78 mg | +8,1 |
| Languste roh | 68 mg | +4,4 |
Fleisch, Innereien und Wurst
| Rebhuhn Fleisch, roh | 45 mg | +18,7 |
| Gans Leber, roh | 43 mg | +11,7 |
| Käseschinkenwurst | 41 mg | +8,2 |
| Braunschweiger grobe Leberwurst | 41 mg | +10,0 |
| Schinkentorte | 40 mg | +9,8 |
| Deutsche Salami/Schinkensalami | 35 mg | +11,2 |
| Corned Beef | 33 mg | +11,8 |
| Reh Rücken, mariniert, roh | 32 mg | +9,9 |
Getränke
| Rosewein lieblich | 12 mg | −1,6 |
| Natürliches Mineralwasser still | 10 mg | −0,2 |
| Madeirawein | 8 mg | −2,0 |
| Apfelwein | 8 mg | −2,0 |
| Fruchtwein (Obstwein) | 8 mg | −2,0 |
| Most | 8 mg | −2,0 |
| Federweißer (Traubenmost teilweise vergoren) | 8 mg | −0,8 |
| Sherry medium dry | 8 mg | −0,5 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Deutsche Nährstoffdatenbank. Alle Angaben je 100 g essbarem Anteil. Die Werte ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
Häufige Fragen zu Calcium
Welches Lebensmittel hat am meisten Calcium?
Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler und Bergkäse mit 1.000 bis 1.200 mg je 100 g, gefolgt von Sesam und Mohn mit über 700 mg. Unter den Getränken führt calciumreiches Mineralwasser, unter dem Gemüse Grünkohl und Rucola.
Wie viel Calcium braucht man am Tag?
Die DGE empfiehlt 1.000 mg für Erwachsene. Das entspricht etwa zwei Gläsern Milch plus zwei Scheiben Käse, oder einer Kombination aus Mineralwasser, Grünkohl, Sesam und Haselnüssen bei milchfreier Kost.
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Calcium?
Sesam, Mohn, Haselnüsse, Grünkohl, Rucola, Brennnessel, Fenchel, Brokkoli, getrocknete Feigen und mit Calcium geronnener Tofu. Angereicherte Pflanzendrinks liefern wie Milch etwa 120 mg je 100 ml.
Ist Käse basisch, weil er Calcium enthält?
Nein. Käse ist mit PRAL-Werten von +10 bis +25 je 100 g stark säurebildend, weil Eiweiß und Phosphor den Calciumeffekt übersteigen. Als Calciumquelle bleibt er trotzdem wertvoll; eine Scheibe lässt sich mit Gemüse ausgleichen.
Entzieht säurebildende Ernährung den Knochen Calcium?
Nach aktuellen Studien nicht. Bei eiweißreicher Kost steigt die Calciumausscheidung, gleichzeitig steigt aber die Aufnahme im Darm; die Knochendichte bleibt unverändert oder verbessert sich. Eiweiß ist für Knochen eher nützlich als schädlich.
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