Übersäuerung: Symptome, was dahintersteckt und was wirklich hilft

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Zwei Dinge, die „Übersäuerung” heißen und nichts miteinander zu tun haben

Der Begriff wird für zwei völlig verschiedene Zustände benutzt, und die Verwechslung ist der Grund, warum das Thema so viel Unsinn anzieht.

Die medizinische Azidose. Der pH-Wert des Blutes liegt bei gesunden Menschen zwischen 7,35 und 7,45. Fällt er darunter, spricht die Medizin von Azidose. Das passiert bei entgleistem Diabetes, schwerem Nierenversagen, Vergiftungen oder Atemstillstand, nie durch ein Käsebrot. Der Körper regelt den Blut-pH mit drei Systemen (Puffer im Blut, Abatmung von CO₂, Ausscheidung über die Niere) so straff, dass Ernährung ihn nicht verschieben kann. Wer eine Azidose hat, liegt auf der Intensivstation.

Die ernährungsbedingte Säurelast. Was die Ernährung sehr wohl verändert, ist die Menge an Säure, die die Nieren täglich ausscheiden müssen. Eiweiß und Phosphor aus Fleisch, Käse, Eiern und Getreide hinterlassen nach dem Verstoffwechseln Schwefel- und Phosphorsäure. Kalium, Magnesium und Kalzium aus Gemüse, Obst und Kartoffeln hinterlassen Basen. Die Differenz ist die Säurelast, und genau die misst der PRAL-Wert. Sie lässt sich im Urin nachweisen und ist seit den Arbeiten von Remer und Manz in den 1990er Jahren gut untersucht.

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Was eine hohe Säurelast nachweislich bewirkt

Die Forschung ist hier nüchterner als die Ratgeberliteratur, aber nicht leer. Drei Effekte sind gut belegt:

Die Nieren arbeiten mehr. Eine dauerhaft hohe Säurelast gilt in der Nephrologie als Risikofaktor für das Fortschreiten einer bestehenden Nierenschwäche. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion profitieren messbar von einer basenreicheren Ernährung, das ist Teil der Leitlinien.

Der Körper puffert mit Mineralien. Um die Säure zu neutralisieren, zieht der Stoffwechsel Kalzium und andere Basen aus den Speichern, vor allem aus dem Knochen. Über Jahre kann das zur Knochendichte beitragen. Der Effekt ist klein und individuell verschieden; er ist einer von vielen Faktoren, nicht der entscheidende.

Nierensteine werden wahrscheinlicher. Saurer Urin begünstigt Harnsäure- und Kalziumoxalatsteine. Wer dazu neigt, bekommt vom Arzt zu Recht den Rat, mehr Gemüse und Obst zu essen und weniger tierisches Eiweiß.

Was dagegen nicht belegt ist: dass eine säurelastige Ernährung Krebs verursacht, dass „Schlacken” entstehen, dass der Körper „entsäuert” werden muss, oder dass Basenpulver Krankheiten vorbeugt. Diese Behauptungen stammen aus dem Marketing, nicht aus Studien.

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Die angeblichen Symptome, und was meist wirklich dahintersteckt

Ratgeber listen für Übersäuerung Dutzende Symptome: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, unreine Haut, Haarausfall, Konzentrationsprobleme, Sodbrennen, Gelenkschmerzen. Das Problem: Diese Liste beschreibt einen beliebigen Erwachsenen mit Stress, wenig Schlaf und unausgewogener Ernährung. Keines dieser Symptome ist spezifisch für eine hohe Säurelast.

Das heißt nicht, dass die Ernährung egal ist. Wer sich hauptsächlich von Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten ernährt, isst gleichzeitig zu wenig Gemüse, zu wenig Ballaststoffe, zu wenig Kalium und zu viel Salz. Diese Mängel machen müde und träge, und sie gehen mit einer hohen Säurelast einher. Die Säurelast ist dabei ein Symptom der schlechten Ernährung, nicht ihre Ursache.

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Warum pH-Teststreifen nichts beweisen

Urin-pH-Streifen aus der Apotheke zeigen, wie sauer der Urin gerade ist. Das schwankt im Tagesverlauf zwischen 5 und 8, je nach letzter Mahlzeit, Flüssigkeit und Tageszeit. Morgens ist er fast immer sauer, weil die Niere nachts die Säure des Vortags ausscheidet, und das ist ihre Aufgabe. Ein saurer Urin heißt: Die Niere funktioniert. Er sagt nichts über den Blut-pH und nichts über einen „übersäuerten Körper”.

Speichel-pH ist noch weniger aussagekräftig, er hängt vor allem davon ab, was du vor fünf Minuten gegessen hast.

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Was wirklich hilft: die Säurelast über den Teller senken

Die gute Nachricht: Du brauchst weder Pulver noch Kur. Die Säurelast einer Mahlzeit hängt an wenigen Zutaten, und die lassen sich tauschen. Zwei Beispiele aus der Datenbank, einmal typisch, einmal umgebaut.

Der Unterschied liegt bei fast 30 Punkten, und das bei einer einzigen Mahlzeit. Die Hebel in der Reihenfolge ihrer Wirkung:

1. Käse halbieren. Hartkäse liegt bei +17 bis +30 je 100 g, mehr als fast jedes Fleisch. Käse als Würze statt als Belag.
2. Kartoffeln statt Nudeln oder Reis. Kartoffeln −6,5, Nudeln +5,8, Reis +1,8 je 100 g. Diese eine Gewohnheit verschiebt jede Hauptmahlzeit um 12 bis 25 Punkte.
3. Gemüseportion verdoppeln. Spinat −12,2, Grünkohl −11,7, Brokkoli −6,1, Tomate −4,2. 200 g Gemüse gleichen 100 g Fleisch aus.
4. Fleisch auf 100 g pro Mahlzeit und auf drei bis vier Mahlzeiten pro Woche. An den anderen Tagen Linsen (+3,1) oder Bohnen (−1,2) als Eiweißquelle.
5. Obst als Snack. Banane −6,4, Apfel −1,9, statt Müsliriegel (+3,0) oder Käsewürfel.

Was du nicht streichen musst: Kaffee (−2,3 je 100 ml), Zucker (neutral), Milch (neutral), Brot in normalen Mengen (+2,5 bis +5 je 100 g). Diese Lebensmittel stehen oft auf Verbotslisten, ohne dass die Daten das hergeben.

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Basenpulver, Basenbäder, Basentee: was die Daten sagen

Basenpulver (Citrate und Carbonate von Kalium, Magnesium, Kalzium) senken die Säurelast tatsächlich, das ist chemisch zwingend. Zwei Einschränkungen: Erstens bekommst du dieselben Mineralien aus 300 g Gemüse, zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Sättigung. Zweitens ist Kalium in Pulverform bei eingeschränkter Nierenfunktion gefährlich; wer Nierenprobleme hat, nimmt nichts davon ohne Rücksprache. Für Gesunde ohne Zeit zu kochen ist Pulver nicht schädlich, aber eine teure Abkürzung.

Basenbäder verändern den pH-Wert der Haut, nicht den des Körpers. Die Haut nimmt keine Basen in relevanter Menge auf. Ein warmes Bad entspannt, das ist der ganze Effekt.

Basentee ist Kräutertee mit anderem Etikett. Kräutertee hat einen PRAL-Wert von −0,3 je 100 ml, egal, was auf der Packung steht.

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Häufige Fragen

Kann ich meinen Säure-Basen-Haushalt messen lassen? Beim Arzt ja, über eine Blutgasanalyse (zeigt eine echte Azidose) oder über die Säureausscheidung im 24-Stunden-Urin (zeigt die Säurelast der Ernährung). Beides macht man bei konkreten Fragestellungen, nicht zur Vorsorge. Teststreifen zu Hause sind Spielerei.

Wie schnell wirkt eine basischere Ernährung? Die Säureausscheidung im Urin ändert sich innerhalb eines Tages. Ob du dich besser fühlst, hängt davon ab, woran du vorher gelitten hast; wer mehr Gemüse isst und weniger Fertiges, fühlt sich oft nach ein bis zwei Wochen wacher, aus vielen Gründen gleichzeitig.

Ist eine rein basische Ernährung sinnvoll? Nein, und sie ist auch nicht nötig. Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern und Milchprodukten braucht der Körper; es ist nun einmal säurebildend. Ziel ist eine Tagesbilanz um null oder leicht darunter, nicht ein möglichst negativer Wert. Als Richtwert: etwa zwei Drittel der Tellerfläche basisch, ein Drittel darf säurebildend sein.

Gilt das auch bei Gicht? Bei Gicht spielt Harnsäure die Hauptrolle, und ein basischerer Urin hilft, sie auszuscheiden. Hier hat die Ernährungsumstellung einen direkten, belegten Nutzen, allerdings über Purine und Alkohol mehr als über PRAL. Die Empfehlungen überschneiden sich: weniger Fleisch, Innereien und Bier, mehr Gemüse.

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