Ausgewogene Ernährung: Was das konkret heißt, und wo der PRAL-Wert hineinpasst

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Was „ausgewogen” bedeutet

Ausgewogen ist keine Diät, sondern eine Verteilung: Alle Lebensmittelgruppen kommen vor, keine dominiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst das in zehn Regeln und einem Kreis zusammen; die Harvard-Tellerregel macht daraus ein Bild, das sich bei jeder Mahlzeit anwenden lässt.

Die Tellerregel:

• Die Hälfte des Tellers: Gemüse, Salat, Obst. Je bunter, desto mehr verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln zählen hier nicht mit.
• Ein Viertel: Vollkorngetreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln. Vollkorn liefert Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine, hält länger satt.
• Ein Viertel: Eiweiß. Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Eier, Milchprodukte, Geflügel; rotes Fleisch selten, Wurst kaum.
• Dazu: ein bis zwei Esslöffel pflanzliches Öl (Raps, Oliven), Wasser oder ungesüßter Tee.

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Die Mengen pro Tag und Woche

Gruppe	Menge	Was das praktisch ist
Gemüse	mindestens 400 g am Tag	drei Handvoll: Salat mittags, Gemüsebeilage abends, Rohkost zwischendurch
Obst	250 g am Tag	zwei Stück, ganz statt als Saft
Getreide, Kartoffeln	4 bis 6 Portionen am Tag	Haferflocken morgens, Brot, Kartoffeln oder Reis zu einer Mahlzeit
Milchprodukte	3 Portionen am Tag	ein Glas Milch oder Becher Joghurt, 30 g Käse
Fisch	1 bis 2 Mal pro Woche	davon einmal fetter Seefisch
Fleisch	höchstens 300 bis 600 g pro Woche	zwei bis drei Mahlzeiten, Wurst mitgezählt
Hülsenfrüchte	mehrmals pro Woche	Linsen, Bohnen, Kichererbsen als Eiweißquelle
Nüsse	25 g am Tag	eine Handvoll
Öl	2 Esslöffel am Tag	Raps- oder Olivenöl, Butter sparsam
Flüssigkeit	1,5 Liter am Tag	Wasser, ungesüßter Tee; Kaffee zählt mit
Zucker, Salz	wenig	unter 50 g Zucker, unter 6 g Salz

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Wo der PRAL-Wert hineinpasst

Der PRAL-Wert misst, ob ein Lebensmittel nach der Verdauung Säure oder Base hinterlässt. Eiweiß und Phosphor wirken sauer, Kalium, Magnesium und Calcium basisch. Daraus folgt eine einfache Beobachtung: Die beiden Teller-Viertel Getreide und Eiweiß sind säurebildend, die Teller-Hälfte Gemüse und Obst ist basisch. Eine ausgewogene Mahlzeit nach Tellerregel hat deshalb fast immer einen PRAL-Wert nahe null.

Umgekehrt zeigt ein deutlich positiver Tageswert, dass die Hälfte Gemüse fehlt. Nicht, weil Säure gefährlich wäre, sondern weil der Teller aus dem Gleichgewicht ist. Der PRAL-Wert ist damit ein Messwert für genau das, was „ausgewogen” meint.

Zwei Beispiele aus dieser Tabelle:

• Hähnchenbrust mit Nudeln und etwas Salat (50 g): +12,3 +6,2 −2,2 = +16,3. Eiweiß und Getreide, Gemüse fehlt. Nicht ausgewogen, nach PRAL säurelastig.
• Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Gemüse (200 g): +12,3 −13,1 −7,5 = −8,3. Dieselbe Eiweißportion, ausgewogen nach Tellerregel, nach PRAL basisch.

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Ein ausgewogener Tag

• Frühstück: Haferflocken (50 g) mit Joghurt, Apfel und einer Handvoll Nüsse. PRAL etwa +3.
• Mittag: Linsen-Gemüse-Curry mit Vollkornreis, Salat mit Rapsöl. PRAL etwa −5.
• Nachmittag: Banane, Vollkornbrot mit 30 g Käse. PRAL etwa 0.
• Abend: Ofenlachs (120 g) mit Kartoffeln und Brokkoli. PRAL etwa −2.
• Getränke: 1,5 Liter Wasser und Tee, zwei Tassen Kaffee. PRAL etwa −9.

Zusammen rund −13: alle Gruppen vertreten, zwei Portionen Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, mehr als 400 g Gemüse. Der PRAL-Rechner rechnet eigene Tage nach.

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Häufige Fehler und einfache Korrekturen

• Gemüse nur als Deko. Zwei Salatblätter sind keine Tellerhälfte. Korrektur: Gemüse zuerst auf den Teller, dann der Rest.
• Eiweiß nur aus Fleisch und Käse. Beides säurebildend und salzreich. Korrektur: zwei Fleischmahlzeiten pro Woche durch Hülsenfrüchte oder Fisch ersetzen.
• Obst als Saft. Ein Glas Orangensaft hat den Zucker von drei Orangen und keine Ballaststoffe. Korrektur: ganzes Obst, Saft als Schorle.
• Vollkorn vergessen. Weißmehl liefert Energie, sonst wenig. Korrektur: Brot, Nudeln und Reis schrittweise umstellen, Haferflocken morgens.
• Trinken vergessen. Durst wird oft als Hunger gelesen. Korrektur: ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit.