Basische Ernährung Wochenplan: 7 Tage mit Fleisch, Fisch und Käse, trotzdem im Minus
Basentracker Team
Dieser Wochenplan ist kein Basenfasten, sondern Alltag: Fleisch oder Fisch an vier Tagen, Eier, Käse in kleinen Mengen, Brot, Kaffee. Jeder Tag landet trotzdem zwischen etwa −20 und −50, weil die Beilagen stimmen: Kartoffeln statt Reis, Gemüse doppelt, Obst als Snack. Alle Werte aus der Basentracker-Datenbank gerechnet. Wer den Plan eine Woche kocht, hat die Beilagenregel danach im Griff und braucht keinen Plan mehr.
Die Regeln hinter dem Plan
Ein Wochenplan funktioniert nur, wenn er sich an deinen Alltag hält und nicht umgekehrt. Deshalb gelten hier vier Regeln, die auch ohne Plan weitertragen:
- Jede Hauptmahlzeit: eine Eiweißkomponente, zwei basische. Fleisch, Fisch, Ei, Käse oder Hülsenfrüchte in normaler Portion; dazu Kartoffeln oder Süßkartoffeln und eine Portion Gemüse oder Salat.
- Kartoffeln sind die Standardbeilage. Reis und Nudeln kommen zweimal die Woche vor, nicht täglich.
- Obst ist der Snack. Zwei Stück am Tag, meist Banane und Apfel oder was Saison hat.
- Käse als Würze. Nie mehr als 30 g pro Mahlzeit, und nie als Brotbelag in Stapeln.
Was der Plan nicht verlangt: Verzicht auf Kaffee, Brot, Zucker, Milch oder Wein. Brot ist leicht säurebildend, der Rest neutral bis leicht basisch, alles kein Hebel.
ℹ️ Zielwert
Eine Tagesbilanz zwischen −20 und +5 gilt als ausgeglichen. Typische westliche Ernährung liegt bei +40 bis +60. Der Plan liegt im Schnitt bei etwa −30, mit Luft nach oben für ein Stück Kuchen oder ein Glas Wein.
Der Plan
Mengen für eine Person. Frühstück und Abend sind bewusst einfach gehalten, mittags wird gekocht oder vorgekocht.
Montag
FrühstückPorridge mit Banane und Zimt
- Haferflocken · 50 g +3,4
- Haferdrink (ungesüßt) · 200 ml −2,3
- Banane · 120 g −7,6
- Zimtpulver · 2 g −0,5
MittagLachs mit Kartoffeln und Spinat
- Lachs · 125 g +14,4
- Kartoffel · 200 g −13,1
- Spinat · 150 g −19,4
- Zitronensaft · 10 ml −0,2
AbendVollkornbrot mit Avocado und Tomate
- Vollkornbrot · 100 g +2,6
- Avocado · 80 g −7,9
- Tomate · 100 g −4,2
- Frischkäse, normal · 30 g +0,9
Dienstag
FrühstückJoghurt mit Beeren und Haselnüssen
- Joghurt, natur (3,5 %) · 150 g +0,8
- Heidelbeere · 100 g −1,3
- Banane · 80 g −5,1
- Haselnüsse · 15 g −0,5
MittagLinsen-Gemüse-Eintopf
- Linsen · 150 g +4,6
- Kartoffel · 150 g −9,8
- Karotte · 100 g −6,3
- Lauch · 60 g −2,8
- Tomaten, geschält · 150 g −6,1
- Olivenöl · 10 ml 0,0
AbendOmelett mit Pilzen und Salat
- Ei · 120 g +12,8
- Pilze, Champignon · 100 g −0,5
- Feldsalat · 60 g −5,0
- Tomate · 100 g −4,2
- Olivenöl · 10 ml 0,0
Mittwoch
FrühstückBrot mit Hummus und Gurke
- Vollkornbrot · 100 g +2,6
- Hummus · 50 g +1,1
- Gurken · 100 g −3,3
- Paprika, rot · 50 g −1,8
MittagHähnchen mit Ofengemüse und Süßkartoffel
- Hähnchenbrust · 120 g +15,8
- Süßkartoffel · 200 g −10,5
- Paprika, rot · 100 g −3,5
- Zucchini · 100 g −4,1
- Olivenöl · 10 ml 0,0
AbendKürbissuppe mit Brot
- Kürbissuppe · 400 ml −3,8
- Vollkornbrot · 50 g +1,3
- Kürbiskerne · 10 g +1,7
Donnerstag
FrühstückOvernight Oats mit Apfel
- Haferflocken · 50 g +3,4
- Milch, Vollmilch · 200 ml +0,3
- Apfel · 150 g −2,9
- Rosinen · 15 g −1,9
MittagLinsen-Eintopf vom Dienstag
- Linsen · 150 g +4,6
- Kartoffel · 150 g −9,8
- Karotte · 100 g −6,3
- Lauch · 60 g −2,8
- Tomaten, geschält · 150 g −6,1
- Olivenöl · 10 ml 0,0
AbendBratkartoffeln mit Spiegelei und Gurkensalat
- Kartoffel · 250 g −16,3
- Ei · 60 g +6,4
- Zwiebel · 40 g −1,0
- Gurken · 150 g −4,9
- Joghurt, natur (3,5 %) · 40 g +0,2
- Dill · 5 g −0,7
- Olivenöl · 10 ml 0,0
Freitag
FrühstückGrüner Smoothie
- Banane · 120 g −7,6
- Spinat · 50 g −6,1
- Apfel · 100 g −1,9
- Haferdrink (ungesüßt) · 200 ml −2,3
MittagPasta mit Tomatensauce und Rucola
- Nudeln · 180 g +10,4
- Tomaten, geschält · 200 g −8,1
- Tomatenmark · 20 g −4,2
- Zwiebel · 50 g −1,2
- Knoblauch · 5 g 0,0
- Rucola · 40 g −2,8
- Parmesan · 10 g +3,0
- Olivenöl · 10 ml 0,0
AbendForelle mit Pellkartoffeln und Brokkoli
SnacksHandvoll Mandeln, Kaffee
- Mandeln · 25 g +2,6
- Kaffee, schwarz · 300 ml −6,9
Samstag
FrühstückBrötchen mit Ei, Tomate und Frischkäse
- Brötchen (Weizen) · 60 g +3,3
- Ei · 60 g +6,4
- Tomate · 100 g −4,2
- Frischkäse, normal · 30 g +0,9
- Schnittlauch · 5 g −0,2
MittagKichererbsen-Curry mit Blumenkohl
- Kichererbsen · 150 g +2,5
- Blumenkohl · 200 g −7,1
- Kartoffel · 150 g −9,8
- Tomaten, geschält · 150 g −6,1
- Kokosmilch · 80 ml −1,7
- Curry-Pulver · 5 g −0,9
AbendPizza Margherita mit großem Salat
- Pizza Margherita · 250 g +6,9
- Salat, grün · 80 g −3,5
- Tomate · 100 g −4,2
- Gurken · 80 g −2,6
- Olivenöl · 10 ml 0,0
SnacksApfel, ein Glas Rotwein
Sonntag
FrühstückObstteller mit Quark
- Quark · 100 g +6,4
- Melone, Honigmelone · 200 g −8,9
- Kiwi · 100 g −4,9
- Trauben, rot · 100 g −3,5
MittagRinderbraten mit Kartoffeln, Rotkohl und Sauce
- Rind, Braten · 125 g +16,1
- Kartoffel · 250 g −16,3
- Rotkohl · 150 g −5,1
- Bratensauce · 60 ml +0,3
AbendTomaten-Mozzarella mit Brot
- Tomate · 200 g −8,4
- Mozzarella · 60 g +7,6
- Basilikum · 10 g −0,7
- Vollkornbrot · 50 g +1,3
- Olivenöl · 10 ml 0,0
SnacksBanane, Kaffee, ein Stück Kuchen
- Banane · 120 g −7,6
- Kaffee, schwarz · 300 ml −6,9
- Marmorkuchen · 80 g +5,9
Die Woche in Zahlen
| Tag | Eiweißquelle | Bilanz ungefähr |
|---|---|---|
| Montag | Lachs, Frischkäse | −45 |
| Dienstag | Linsen, Eier | −35 |
| Mittwoch | Hähnchen, Hummus | −20 |
| Donnerstag | Linsen, Ei | −50 |
| Freitag | Forelle, Parmesan | −25 |
| Samstag | Ei, Kichererbsen, Pizza | −25 |
| Sonntag | Rinderbraten, Quark, Mozzarella | −25 |
Die genauen Summen stehen an jeder Mahlzeit. Auffällig: Die beiden Tage mit Pizza, Braten und Kuchen landen immer noch im Minus, weil die Kartoffeln, der Salat, der Rotkohl und das Obst drumherum stimmen. Das ist der Punkt: Nicht das Hauptgericht entscheidet, sondern das Umfeld.
Einkaufsliste
Gemüse: 2,5 kg Kartoffeln, 300 g Süßkartoffeln, 400 g Spinat (frisch oder TK), 1 Brokkoli, 1 Blumenkohl, 1 kleiner Hokkaido oder 400 ml Kürbissuppe, 500 g Karotten, 1 Lauch, 1,5 kg Tomaten, 3 Dosen geschälte Tomaten, Tomatenmark, 3 Gurken, 3 rote Paprika, 2 Zucchini, 300 g Rotkohl (oder Glas), 150 g Champignons, Feldsalat, Rucola, Kopfsalat, 4 Zwiebeln, Knoblauch, Basilikum, Dill, Schnittlauch.
Obst: 7 Bananen, 5 Äpfel, 1 Birne, 1 Orange, 1 Honigmelone, 1 Kiwi, 100 g Trauben, 100 g Heidelbeeren, Rosinen.
Eiweiß: 125 g Lachs, 150 g Forelle, 120 g Hähnchenbrust, 125 g Rinderbraten, 6 Eier, 1 Dose Linsen oder 150 g trocken, 1 Dose Kichererbsen, Hummus, Frischkäse, Mozzarella, etwas Parmesan, Quark, Naturjoghurt.
Sonstiges: Haferflocken, Haferdrink, Milch, Vollkornbrot, 1 Brötchen, Nudeln, Olivenöl, Butter, Kokosmilch, Curry, Zimt, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Kaffee, 1 Pizza Margherita, 1 Flasche Rotwein optional, Kuchen optional.
Vorkochen am Sonntag: 45 Minuten für die halbe Woche
- 1,5 kg Kartoffeln kochen, abkühlen, in den Kühlschrank. Reicht für Bratkartoffeln, Beilagen und Kartoffelsalat bis Donnerstag.
- Linsen-Eintopf doppelt kochen (Dienstag und Donnerstag).
- Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Süßkartoffel) in großer Menge rösten, kalt und warm verwendbar.
- Overnight Oats für zwei Tage ansetzen.
Was du nicht vorkochen musst: Fisch und Fleisch, die brauchen jeweils 10 Minuten in der Pfanne, wenn die Beilagen schon fertig sind.
Ideen für die einzelnen Mahlzeiten: Basisches Frühstück, Basisches Mittagessen, Basisches Abendessen. Für eine Woche nur basisch: Basenfasten-Plan. Jedes Lebensmittel nachschlagen: PRAL-Tabelle.
Häufige Fragen
Kann ich Mahlzeiten tauschen? Ja, innerhalb der Regeln: Eiweiß plus Kartoffeln plus Gemüse. Wer statt Lachs lieber Hähnchen isst, ändert die Bilanz um ein paar Punkte, nicht das Vorzeichen.
Was, wenn ich nicht kochen kann oder will? Die Regel überträgt sich auf Kantine, Lieferdienst und Fertigprodukte: Kartoffelbeilage wählen, Salat dazu, Käse und Sauce halbieren, Obst statt Dessert.
Reicht das Eiweiß? Der Plan liefert etwa 55 bis 75 g Eiweiß am Tag aus Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Nüssen. Für die meisten Erwachsenen reicht das; Kraftsportler legen beim Eiweiß nach und bei Kartoffeln und Gemüse gleich mit.
Und Kinder? Der Plan ist normale, gemüsereiche Familienkost. Kinder bekommen dieselben Gerichte in ihren Portionen, ohne dass irgendwas gezählt wird.
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Fazit
Basisch essen heißt nicht, anders zu essen, sondern anders zu kombinieren. Dieser Plan hat Lachs, Hähnchen, Braten, Pizza, Wein und Kuchen, und jeder Tag liegt im Minus. Der Unterschied steckt in Kartoffeln, Gemüse und Obst, die überall dabei sind. Wer das eine Woche durchzieht, macht es danach automatisch.