Basisches Abendessen: 8 Ideen für warm und kalt, mit PRAL-Werten
Basentracker Team
Das deutsche Abendbrot mit Brot, Käse und Wurst ist meist die säurelastigste Mahlzeit des Tages, oft +15 bis +20. Nicht wegen des Brots, sondern wegen des Belags: Eine Scheibe Gouda bringt +5, 30 g Salami +4. Basisch wird das Abendessen durch den Belag (Avocado, Tomate, Hummus, Frischkäse, Gemüsesticks) oder durch ein warmes Gericht mit Kartoffeln oder Ofengemüse. Acht Varianten unten, keine braucht mehr als 25 Minuten.
Warum das Abendbrot der größte Posten ist
Brot ist leicht säurebildend (+2,5 bis +5 je 100 g), das ist überschaubar. Der Belag ist das Problem: Hartkäse +17 bis +30, Wurst +6 bis +15, Ei +10,6 je 100 g. Zwei Scheiben Brot mit Butter, zwei Scheiben Gouda und zwei Scheiben Salami liegen bei rund +18. Das ist mehr als ein Steak mit Kartoffeln.
Die Lösung ist nicht, das Abendbrot abzuschaffen, sondern den Belag zu wechseln. Die Tabelle zeigt, was eine normale Belagsmenge auf einer Scheibe ausmacht:
| Belag für eine Scheibe | Menge | PRAL |
|---|---|---|
| Avocado | 50 g | −4,9 |
| Tomate, geschnitten | 60 g | −2,5 |
| Gurke, geschnitten | 60 g | −2,0 |
| Radieschen | 40 g | −1,8 |
| Hummus | 30 g | +0,7 |
| Butter | 10 g | +0,1 |
| Frischkäse | 30 g | +0,9 |
| Marmelade | 20 g | −0,3 |
| Ei, gekocht | 60 g | +6,4 |
| Schinken, gekocht | 30 g | +4,1 |
| Salami | 30 g | +4,3 |
| Gouda | 30 g | +5,3 |
| Camembert | 30 g | +4,6 |
Zwei Scheiben Vollkornbrot (+2,6) mit Avocado und Tomate landen bei −4,9. Dieselben Scheiben mit Gouda und Salami bei +12,2. Das Brot ist dasselbe.
Acht basische Abendessen
Werte aus der Basentracker-Datenbank, Mengen für eine Person.
BrotzeitVollkornbrot mit Avocado, Tomate und Radieschen
- Vollkornbrot · 100 g +2,6
- Avocado · 80 g −7,9
- Tomate · 100 g −4,2
- Radieschen · 50 g −2,2
- Frischkäse, normal · 30 g +0,9
BrotzeitHummus-Teller mit Gemüsesticks und Fladenbrot
- Hummus · 100 g +2,2
- Karotte · 100 g −6,3
- Paprika, rot · 100 g −3,5
- Gurken · 100 g −3,3
- Fladenbrot · 60 g +2,3
- Olivenöl · 5 ml 0,0
Warm, 20 Min.Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräuterquark
- Kartoffel · 200 g −13,1
- Kürbis (Hokkaido) · 150 g −5,1
- Paprika, rot · 100 g −3,5
- Zwiebel · 50 g −1,2
- Olivenöl · 10 ml 0,0
- Quark · 80 g +5,1
- Schnittlauch · 10 g −0,4
Warm, 15 Min.Omelett mit Spinat und Tomaten
SuppeKartoffel-Lauch-Suppe mit Brot
- Kartoffelsuppe · 400 ml −12,8
- Vollkornbrot · 50 g +1,3
- Petersilie · 5 g −0,3
SalatGroßer Salat mit Kichererbsen und Feta
- Romanasalat · 80 g −3,5
- Tomate · 150 g −6,3
- Gurken · 100 g −3,3
- Kichererbsen · 100 g +1,7
- Feta · 30 g +3,3
- Olivenöl · 10 ml 0,0
- Zitronensaft · 10 ml −0,2
PfanneBratkartoffeln mit Pilzen und Spiegelei
- Kartoffel · 250 g −16,3
- Pilze, Champignon · 150 g −0,8
- Zwiebel · 50 g −1,2
- Ei · 60 g +6,4
- Olivenöl · 10 ml 0,0
- Petersilie · 5 g −0,3
FischForelle mit Pellkartoffeln und Gurkensalat
- Forelle · 150 g +15,2
- Kartoffel · 200 g −13,1
- Gurken · 150 g −4,9
- Dill · 5 g −0,7
- Joghurt, natur (3,5 %) · 40 g +0,2
Der Abendbrot-Vergleich
Abendbrot klassisch
- Vollkornbrot · 100 g +2,6
- Butter · 15 g +0,1
- Gouda (jung) · 60 g +10,5
- Salami · 30 g +4,3
Abendbrot basisch
- Vollkornbrot · 100 g +2,6
- Butter · 10 g +0,1
- Avocado · 60 g −5,9
- Tomate · 100 g −4,2
- Gurken · 80 g −2,6
- Frischkäse, normal · 30 g +0,9
Für Abende ohne Kochen
Es gibt eine Handvoll Dinge, die immer gehen und zusammen ein basisches Abendessen ergeben, ohne Herd:
- Guacamole (−8,7 je 100 g) aus dem Kühlregal mit Gemüsesticks
- Hummus (+2,2) mit Karotten, Paprika, Gurke
- Oliven (−0,9), Tomaten, Gurke, ein Stück Brot
- Kartoffelsalat mit Essig und Öl (−4,6), fertig gekauft oder vom Vortag
- Obstteller mit Nüssen, wenn der Tag schon schwer war
- Gemüsesuppe aus dem Glas (−1,4 je 100 ml), aufgewärmt
Was abends die Bilanz kippt: Käseplatte, Wurstteller, Chips mit Dip, Pizza mit Extra-Käse, zwei Bier dazu sind nach PRAL übrigens kein Problem (−0,4), aus anderen Gründen schon.
Belag-Fragen im Detail: Ist Käse basisch?, Ist Brot basisch?, Ist Avocado basisch?, Sind Eier basisch?. Alles nachrechnen: PRAL-Rechner.
Häufige Fragen
Sollte das Abendessen basischer sein als die anderen Mahlzeiten? Nicht zwingend, aber es ist meist die Mahlzeit mit dem größten Spielraum, weil Käse und Wurst dort landen. Wer abends ausgleicht, rettet oft den Tag.
Ist Brot abends ein Problem? Nein. Zwei Scheiben bringen +2,5 bis +5. Das Problem ist, was darauf liegt.
Was ist mit Käse, wenn ich ihn liebe? Dann als Würze: 10 g Parmesan über Ofengemüse (+3,0), ein bisschen Feta im Salat (+3,3 für 30 g). Nicht drei Scheiben auf dem Brot.
Spät essen und basisch? Für die Säure-Basen-Bilanz ist die Uhrzeit egal. Für den Schlaf ist eine leichte warme Mahlzeit (Suppe, Ofengemüse) angenehmer als eine Käseplatte, das hat aber mit Verdauung zu tun, nicht mit Säure.
Abends sehen, wo der Tag steht.
Der Basentracker zeigt dir vor dem Abendessen die Bilanz des Tages und danach, ob du sie gedreht hast. Rezepte speichern, Foto-Scan, Verlauf.
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Fazit
Das Abendbrot ist der Ort, an dem die meisten Punkte zu holen sind, und der Hebel ist der Belag, nicht das Brot. Avocado, Tomate, Hummus und Frischkäse statt Gouda und Salami drehen zwei Scheiben Brot von +12 auf −5. Wer lieber warm isst: Kartoffeln oder Ofengemüse als Basis, Eiweiß als Beilage, fertig.