Basenfasten: 7-Tage-Plan mit Rezepten, Einkaufsliste und PRAL-Werten

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Was Basenfasten ist, und was es nicht ist

Basenfasten ist eine zeitlich begrenzte Kur: eine Woche, höchstens zwei, in der du fast nur Lebensmittel mit negativem PRAL-Wert isst. Die Tagesbilanz landet damit weit im Minus. Der Körper scheidet in dieser Zeit deutlich weniger Säure aus, die Kaliumzufuhr ist hoch, die Eiweißzufuhr niedrig.

Was es nicht ist: Heilfasten (du isst normale Mengen), eine Entgiftung (der Körper entgiftet über Leber und Niere, nicht über Gemüse) und keine Dauerernährung (ohne Eiweiß baut der Körper nach zwei Wochen Muskeln ab). Ehrlich eingeordnet ist Basenfasten eine Woche sehr gemüsereicher, pflanzlicher Kost mit einem guten Nebeneffekt: Danach fällt es leichter, dauerhaft mehr Gemüse zu essen, weil du gelernt hast, wie das geht.

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Die Regeln in einer Tabelle

Kaffee ist nach PRAL leicht basisch (−2,3) und wird in den meisten Kuren trotzdem gestrichen, aus Gründen der Verträglichkeit und weil die Woche ohnehin ein Neustart ist. Wer ohne nicht kann, trinkt eine Tasse schwarz; die Bilanz leidet nicht darunter.

Mandeln sind nach PRAL säurebildend (+10,5), anders als Haselnüsse (−3,2) und Esskastanien (−19,3). Klassische Basenfasten-Listen führen sie trotzdem, und im Plan bleiben sie bei einer Handvoll von 15 bis 40 g (+1,6 bis +4,2); die Tagesbilanz bleibt damit weit im Minus. Wer streng nach PRAL fastet, nimmt Haselnüsse statt Mandeln.

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Der 7-Tage-Plan

Alle Mengen für eine Person. Die PRAL-Werte sind aus der Basentracker-Datenbank gerechnet; die Kalorien stehen jeweils dabei. Die Tage liegen bei etwa 1.400 bis 1.550 kcal, Tag 7 bei knapp 1.200 kcal. Das ist bewusst unter dem Bedarf eines Erwachsenen (etwa 1.800 bis 2.000 kcal für Frauen, 2.200 bis 2.500 kcal für Männer bei wenig Bewegung), aber weit genug von einer Hungerkur entfernt; wer körperlich arbeitet oder Sport treibt, vergrößert die Kartoffel- und Nussportionen. Deshalb nicht länger als zwei Wochen.

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Zwischendurch bei Hunger: ein Stück Obst, eine Handvoll Haselnüsse oder Mandeln, Gemüsesticks, ein Glas verdünnter Karottensaft. Trinken: zwei bis drei Liter Wasser oder Kräutertee am Tag.

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Einkaufsliste für die Woche

Gemüse: 2,5 kg Kartoffeln, 1 kg Süßkartoffeln, 1 Hokkaido, 1 Butternut, 500 g Spinat, 300 g Grünkohl, 1 Brokkoli, 1 Blumenkohl, 300 g Rosenkohl, 1 kg Karotten, 1 kg Tomaten, 3 Gurken, 4 rote Paprika, 2 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Fenchel, 1 Lauch, 1 Staudensellerie, Feldsalat, Rucola, Kopfsalat, 3 Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer.

Obst: 12 Bananen, 10 Äpfel, 2 Birnen, 1 Honigmelone, 1 Mango, 2 Kiwi, 2 Orangen, 3 Zitronen, 300 g Heidelbeeren, 100 g Himbeeren, 250 g Datteln, Rosinen.

Sonstiges: 200 g Mandeln, 200 g Haselnüsse, Mandelmus, Olivenöl, Balsamico, Kokosmilch, Kokosjoghurt, 5 reife Avocados plus 1 für Guacamole, Kräuter (Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Thymian), Curry, Zimt, Muskat, Kräutertee.

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Was du in der Woche erwarten kannst

Tag 1 bis 3: Wer viel Kaffee getrunken hat, bekommt Kopfschmerzen, das ist Koffeinentzug, keine „Entgiftung”. Viel trinken hilft. Der Hunger auf Brot und Käse ist real und lässt nach dem dritten Tag nach.

Tag 3 bis 5: Die meisten fühlen sich leichter, teils wegen des Wasserverlusts (weniger Salz, weniger Kohlenhydratspeicher), teils weil das Volumen an Gemüse sättigt, ohne zu belasten. Die Verdauung wird aktiver, so viele Ballaststoffe sind für viele ungewohnt.

Tag 5 bis 7: Der Geschmack verschiebt sich. Obst schmeckt süßer, Gemüse intensiver. Das ist der eigentliche Gewinn der Woche: Du merkst, dass dir Gemüse schmeckt, wenn es die Hauptsache ist.

Nicht zu erwarten: dauerhafter Gewichtsverlust (das verlorene Wasser kommt zurück), Heilung von irgendwas, ein anderer Blut-pH. Was bleibt, wenn du es zulässt: eine Ernährung, in der Gemüse und Kartoffeln den Teller dominieren und Käse die Ausnahme ist.

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Nach der Woche: so geht es weiter

Der häufigste Fehler ist, am achten Tag mit Käsebrötchen und Salami zu „feiern”. Besser: Eiweiß zurückholen, aber dosiert, und die Gewohnheiten der Woche behalten.

Reihenfolge der Rückkehr: erst Hülsenfrüchte und Tofu, dann Fisch und Eier, dann Fleisch, zuletzt Käse. Wer dabei die Portionen klein hält (100 g Fleisch, 30 g Käse) und das Gemüse auf dem Niveau der Fastenwoche lässt, bleibt in einer Tagesbilanz um null, und genau das ist das Ziel.

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Häufige Fragen

Nehme ich beim Basenfasten ab? Ein bis drei Kilo in der Woche, davon der größte Teil Wasser. Wer danach weiter überwiegend Gemüse isst, hält einen Teil; wer zum alten Muster zurückkehrt, nicht.

Brauche ich Basenpulver zum Basenfasten? Nein. Die Lebensmittel der Woche liefern mehr Kalium, Magnesium und Kalzium, als jedes Pulver enthält. Pulver ist in der Kurwoche überflüssig und bei Nierenproblemen riskant.

Darf ich Sport machen? Leichter Sport ja: Gehen, Radfahren, Yoga, Schwimmen. Intensives Krafttraining passt nicht in eine Woche ohne Eiweiß; das verschiebst du.

Kann ich Basenfasten auch nur drei Tage machen? Ja, als Einstieg sinnvoll. Drei Tage reichen, um den Mechanismus zu verstehen, die Gewöhnung an mehr Gemüse braucht aber eher die ganze Woche.

Welche Nebenwirkungen hat Basenfasten? In den ersten zwei bis drei Tagen oft Kopfschmerzen (Koffeinentzug, weniger Salz), Müdigkeit und Hunger auf Brot und Käse. Blähungen durch die ungewohnte Menge Gemüse sind normal und legen sich. Wer Schwindel oder Herzrasen spürt, trinkt und salzt etwas mehr; wer Medikamente nimmt, spricht vorher mit der Praxis. Nicht geeignet in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Essstörungen, Untergewicht und schwerer Nierenerkrankung.

Wie lange sollte man Basenfasten? Sieben Tage sind der übliche Rahmen, drei Tage der Einstieg, vierzehn Tage das Maximum ohne Eiweißquelle. Länger ist nicht sinnvoller, weil die Eiweißzufuhr dann zu niedrig wird; ab der dritten Woche gehört eine Eiweißquelle (Hülsenfrüchte, Joghurt, Fisch) zurück auf den Teller.

Was frühstückt man beim Basenfasten? Obst mit Nüssen, Hirse- oder Buchweizenbrei mit Apfel und Zimt, Gemüsesticks mit Avocado, oder ein grüner Smoothie aus Spinat, Banane und Wasser. Haferflocken sind nach PRAL leicht säurebildend (+6,8) und werden in strengen Kuren weggelassen, in milden Varianten bleiben sie als kleine Portion drin. Mehr Ideen im Artikel Basisches Frühstück.

Darf ich beim Basenfasten Kaffee trinken? Nach PRAL ist Kaffee leicht basisch (−2,3 je 100 ml) und spricht nicht gegen die Kur. Strenge Konzepte streichen ihn trotzdem, weil es um Gewohnheiten geht. Praktikabel: eine Tasse am Morgen behalten, das vermeidet den Entzugskopfschmerz; ab Tag drei fällt der Verzicht leichter.

Wie oft im Jahr? Ein- bis zweimal. Wer öfter das Bedürfnis hat, isst dazwischen zu säurelastig; dann ist die Dauerernährung das Thema, nicht die Kur.

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