Basisches Mittagessen: 8 Gerichte, die satt machen und im Minus bleiben
Basentracker Team
Ein basisches Mittagessen hat Kartoffeln oder Gemüse als Hauptkomponente und Eiweiß als Beilage, nicht umgekehrt. Die einfachste Regel für Kantine und Imbiss: Beilage Kartoffeln statt Reis oder Nudeln, Gemüse doppelt, Fleisch oder Fisch normal. Damit landet fast jedes Gericht nahe null. Unten acht Gerichte für zu Hause, fürs Büro und zum Vorkochen, alle mit gerechneter Bilanz.
Die Mittags-Regel
Das Mittagessen entscheidet meist den Tag, weil es die größte Portion Eiweiß enthält. Ein Hähnchenbrustfilet (+20 für 150 g), ein Lachsfilet (+17) oder ein Schnitzel (+16) sind nicht das Problem; das Problem ist, womit sie kommen. Reis (+1,8 je 100 g), Nudeln (+5,8), Pommes mit Mayo oder Brot addieren, Kartoffeln (−6,5), Gemüse und Salat subtrahieren.
Deshalb in jeder Kantine, bei jedem Lieferdienst, auf jeder Speisekarte: Kartoffeln statt Reis oder Nudeln, Gemüse oder Salat dazu, Sauce sparsam. Das sind drei Entscheidungen, keine Diät.
ℹ️ Was 200 g Kartoffeln leisten
200 g Salzkartoffeln bringen −13,1 auf die Bilanz. Das gleicht 100 g Hähnchenbrust (+13,2) fast vollständig aus, zusammen mit 150 g Brokkoli (−1,9) ganz. Reis statt Kartoffeln würde +3,2 beisteuern: ein Unterschied von 16 Punkten durch eine Beilage.
Acht basische Mittagessen
Werte aus der Basentracker-Datenbank, Mengen für eine Person.
KlassikerLachs mit Kartoffeln und Spinat
- Lachs · 125 g +14,4
- Kartoffel · 200 g −13,1
- Spinat · 150 g −19,4
- Zitronensaft · 10 ml −0,2
- Butter · 10 g +0,1
VegetarischLinsen-Gemüse-Eintopf
- Linsen · 150 g +4,6
- Kartoffel · 150 g −9,8
- Karotte · 100 g −6,3
- Lauch · 60 g −2,8
- Tomaten, geschält · 150 g −6,1
- Olivenöl · 10 ml 0,0
SchnellOfenkürbis mit Feta und Rucola
- Kürbis (Hokkaido) · 300 g −10,2
- Feta · 40 g +4,4
- Rucola · 50 g −3,5
- Kürbiskerne · 10 g +1,7
- Olivenöl · 10 ml 0,0
FleischHähnchen mit Ofengemüse und Süßkartoffel
- Hähnchenbrust · 120 g +15,8
- Süßkartoffel · 200 g −10,5
- Paprika, rot · 100 g −3,5
- Zucchini · 100 g −4,1
- Olivenöl · 10 ml 0,0
BüroKartoffelsalat mit Ei und Gurke
- Kartoffelsalat (mit Essig & Öl) · 250 g −11,5
- Ei · 60 g +6,4
- Gurken · 100 g −3,3
- Schnittlauch · 5 g −0,2
VeganKichererbsen-Curry mit Blumenkohl
- Kichererbsen · 150 g +2,5
- Blumenkohl · 200 g −7,1
- Kartoffel · 150 g −9,8
- Tomaten, geschält · 150 g −6,1
- Kokosmilch · 80 ml −1,7
- Curry-Pulver · 5 g −0,9
KantineSchnitzel mit Kartoffeln und Salat
- Schnitzel (Wiener Art, paniert) · 150 g +16,2
- Kartoffel · 200 g −13,1
- Salat, grün · 80 g −3,5
- Tomate · 100 g −4,2
- French Dressing · 20 ml +0,6
SuppeKürbis-Ingwer-Suppe mit Vollkornbrot
- Kürbissuppe · 400 ml −3,8
- Vollkornbrot · 50 g +1,3
- Kürbiskerne · 10 g +1,7
Dasselbe Gericht, zwei Beilagen
Hähnchen mit Reis und Sauce
- Hähnchenbrust · 150 g +19,8
- Reis, weiß · 180 g +3,2
- Bratensauce · 60 ml +0,3
Hähnchen mit Kartoffeln und Brokkoli
- Hähnchenbrust · 150 g +19,8
- Kartoffel · 200 g −13,1
- Brokkoli · 150 g −1,9
- Bratensauce · 30 ml +0,1
Achtzehn Punkte Unterschied, ohne das Hauptgericht anzufassen.
Meal-Prep: drei Dinge, die sich lohnen vorzukochen
Gekochte Kartoffeln (−6,5 je 100 g) halten vier Tage im Kühlschrank und werden zu Bratkartoffeln, Kartoffelsalat oder Beilage. Der eine Vorrat, der jede Mahlzeit verbessert.
Linsen oder Kichererbsen (+3,1 bzw. +1,7 gekocht) als Eiweißbasis für drei Tage: in Salat, Curry, Eintopf. Aus der Dose geht es auch (Linsen +3,7, Kichererbsen +2,4).
Ofengemüse (Kürbis −3,4, Süßkartoffel −5,3, Paprika −3,5, Zucchini −4,1) in großer Menge, kalt im Salat, warm als Beilage.
Was sich nicht lohnt: Reis und Nudeln vorzukochen. Beides ist leicht säurebildend und ersetzt die Kartoffeln, die du eigentlich willst.
Beilagen im Vergleich: Sind Kartoffeln basisch?, Ist Reis basisch?, Sind Linsen basisch?. Eigenes Gericht nachrechnen: PRAL-Rechner.
Häufige Fragen
Ist Salat als Mittagessen basisch genug? Salat ist basisch, aber oft nicht sättigend. Mit Kartoffeln, Avocado oder Kichererbsen wird er zur Mahlzeit; mit Käse, Croutons und Dressing aus der Flasche kippt er.
Wie oft darf Fleisch mittags vorkommen? Drei- bis viermal pro Woche in Portionen von 100 bis 150 g sind mit Kartoffeln und Gemüse gut auszugleichen. An den anderen Tagen Hülsenfrüchte, Fisch oder Eier.
Was ist mit Pizza und Pasta? Pizza Margherita liegt bei +2,8 je 100 g, eine ganze bei etwa +10. Pasta mit Tomatensauce ist mild (+5,8 Nudeln gegen −4,2 Tomate), mit Sahne-Käse-Sauce nicht. Beides ist als Ausnahme in Ordnung, als Standard nicht.
Ich esse in der Kantine, was tun? Beilage tauschen (Kartoffeln), Salat vom Buffet dazu, Sauce halbieren, Dessert Obst statt Pudding. Mehr geht nicht, mehr ist auch nicht nötig.
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Fazit
Das basische Mittagessen ist kein eigenes Rezept, sondern eine Beilagenregel: Kartoffeln statt Reis oder Nudeln, Gemüse doppelt, Eiweiß in normaler Portion. Wer das in Kantine und Küche durchzieht, hat die Tagesbilanz praktisch gelöst, ohne auf Fleisch oder Fisch zu verzichten.