Harnsäure senken und Gicht: Was essen, was meiden, und was der PRAL-Wert damit zu tun hat

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Was bei Gicht im Körper passiert

Gicht entsteht, wenn die Harnsäure im Blut dauerhaft über etwa 6,8 mg/dl (400 µmol/l) liegt und auskristallisiert, bevorzugt in kühlen Gelenken wie dem Großzehengrundgelenk. Harnsäure ist das Abbauprodukt von Purinen, die aus zwei Quellen stammen: etwa zwei Drittel aus dem eigenen Zellumsatz, ein Drittel aus der Nahrung. Ausgeschieden wird sie zu zwei Dritteln über die Niere.

Daraus folgen die beiden Hebel der Ernährung: weniger Purine zuführen und die Ausscheidung über die Niere verbessern. Der zweite Hebel wird oft übersehen, und genau hier spielt der Säure-Basen-Haushalt eine Rolle.

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Hebel 1: Purine, Alkohol und Fruktose

Purinreich, bei Gicht meiden oder selten: Innereien (Leber, Niere, Bries), Fleischextrakt und Brühwürfel, Sardellen, Sardinen, Hering, Makrele, Sprotten, Muscheln, Haut von Geflügel und Fisch, Hefeextrakt. Diese Lebensmittel liefern 150 bis über 300 mg Harnsäure-Äquivalent je 100 g.

Moderat, in normalen Portionen möglich: Muskelfleisch von Rind, Schwein, Geflügel, die meisten Fische (100 bis 150 mg je 100 g). Eine Portion von 100 bis 150 g am Tag ist in Leitlinien akzeptiert; die Summe der Woche zählt.

Alkohol: Bier ist doppelt ungünstig, weil es selbst Purine (Guanosin) enthält und der Alkohol die Harnsäure-Ausscheidung bremst. Spirituosen erhöhen das Risiko ebenfalls, Wein in moderaten Mengen am wenigsten. Während eines Anfalls gilt null Alkohol.

Fruktose: Gesüßte Softdrinks und Fruchtsäfte in Mengen erhöhen die Harnsäure, weil der Fruktoseabbau Purine freisetzt. Ganzes Obst ist davon ausgenommen: Die Menge ist kleiner, und Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C überwiegen.

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Hebel 2: Die Ausscheidung verbessern

Trinken. Zwei bis drei Liter am Tag, bevorzugt Wasser, verdünnte Schorlen, Kräutertee. Mehr Urin heißt mehr Harnsäure, die den Körper verlässt, und weniger Konzentration in der Niere.

Milchprodukte. Magermilch, Joghurt und Quark senken die Harnsäure messbar: Die Milcheiweiße Casein und Lactalbumin fördern die Ausscheidung. Zwei Portionen am Tag gelten als Schutzfaktor. Käse enthält kaum Purine, bringt aber viel Salz und einen hohen PRAL-Wert mit.

Kaffee. Vier Tassen am Tag sind in Studien mit deutlich weniger Gichtanfällen verbunden, unabhängig vom Koffein. Kaffee ist zudem leicht basisch (PRAL −2,3 je 100 ml).

Kirschen. 10 bis 12 Kirschen täglich oder Sauerkirschsaft reduzierten in einer Studie mit über 600 Patienten die Anfälle um ein Drittel. Der Mechanismus ist nicht geklärt, der Effekt ist aber reproduzierbar.

Vitamin C aus Obst und Gemüse senkt die Harnsäure leicht; Präparate über 500 mg sind nicht nötig.

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Der Urin-pH und die Harnsäure

Harnsäure ist eine schwache Säure. Bei einem Urin-pH von 5,0 löst sich nur etwa 8 mg je 100 ml, bei pH 6,5 das Zehnfache. Saurer Urin ist deshalb der Grund, warum Gichtpatienten oft auch Harnsäuresteine bilden. Eine Kost mit niedrigem PRAL-Wert (viel Gemüse, Obst, Kartoffeln, wenig Fleisch und Käse) hebt den Urin-pH in den Bereich von 6,0 bis 6,5. In einer japanischen Studie stieg die Harnsäure-Ausscheidung unter basenbetonter Kost gegenüber säurelastiger Kost signifikant an, bei gleicher Purinmenge.

Die Empfehlungen überschneiden sich glücklicherweise: Was den Urin basischer macht, ist meist auch purinarm.

Die Spalte PRAL zeigt: Der PRAL-Wert allein ist bei Gicht kein ausreichendes Kriterium. Bier ist nach PRAL neutral und trotzdem der schlechteste Drink, Eier und Milch sind nach PRAL neutral bis säurebildend und trotzdem günstig. Beide Werte zusammen ergeben das Bild.

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Harnsäure senken: was am meisten bringt

Wer seinen Harnsäurewert senken will, ob mit oder ohne Gichtanfälle, kommt mit diesen Schritten am weitesten. Sie sind nach der Größe ihres Effekts sortiert:

1. Medikamente, wenn verordnet. Bei wiederholten Anfällen oder sehr hohen Werten senken Harnsäuresenker wie Allopurinol den Wert zuverlässig um mehrere mg/dl. Die Ernährung ergänzt sie.
2. Bier und Spirituosen streichen. Alkohol bremst die Ausscheidung, Bier bringt zusätzlich Purine. Das ist der größte einzelne Ernährungshebel.
3. Gesüßte Getränke weglassen. Softdrinks und Säfte mit Fruktose erhöhen die Harnsäure messbar; Wasser, Kaffee und Tee ersetzen sie.
4. Innereien, Fleischextrakt und purinreichen Fisch meiden. Fleisch und Fisch sonst auf eine Portion am Tag begrenzen.
5. Viel trinken und den Urin basischer machen. Zwei bis drei Liter am Tag und eine Kost mit niedrigem PRAL-Wert heben den Urin-pH Richtung 6,5. Dort löst sich Harnsäure etwa zehnmal besser als bei pH 5.
6. Milchprodukte, Kaffee und Kirschen einbauen. Alle drei sind in Studien mit niedrigeren Werten oder weniger Anfällen verbunden.
7. Langsam abnehmen. Übergewicht erhöht die Harnsäure; Gewicht schrittweise reduzieren, nicht durch Fasten, das kurzfristig Anfälle auslösen kann.

Zusammen senken die Ernährungsschritte die Harnsäure um etwa 1 mg/dl. Der Urin-pH ist dabei der Teil, den man selbst mit Teststreifen verfolgen kann, siehe Urin-pH-Wert verstehen.

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Ein Tag bei Gicht, basenbetont und purinarm

• Frühstück: Haferflocken mit Magermilch oder Joghurt, Banane, eine Handvoll Kirschen oder Beeren. Kaffee.
• Mittag: Ofenkartoffeln mit Quark und Kräutern, großer Salat mit Olivenöl und Zitrone. Ein Glas Wasser mit Zitrone.
• Nachmittag: Obst, Nüsse, Kräutertee.
• Abend: Linsen-Gemüse-Eintopf oder 120 g Hähnchenbrust mit viel gedünstetem Gemüse und Reis.
• Über den Tag: 2 bis 3 Liter trinken, kein Bier, keine Softdrinks.

Der Tag liegt bei einem PRAL von etwa −30 bis −40 und enthält weniger als 300 mg Purine. Der PRAL-Rechner zeigt die Bilanz für eigene Mahlzeiten.