Eiweißreiche Ernährung: Mehr Protein, ohne dass die Bilanz sauer wird

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Warum Protein gerade überall ist

Proteinjoghurt, Proteinriegel, Proteinbrot: Laut der YouGov-Studie „Nutrition 2026“ gehört High-Protein zu den drei bekanntesten Ernährungstrends in Deutschland. Dazu kommen Menschen, die abnehmen oder eine Abnehmspritze nutzen. Ihnen wird zu Recht mehr Eiweiß empfohlen, damit beim Gewichtsverlust nicht zu viel Muskulatur verloren geht.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Beim Abnehmen und im Kraftsport werden oft 1,2 bis 1,6 g genannt. Für 75 kg sind das 60 g im Normalfall und bis zu 120 g im Trend. Diese zusätzlichen 60 g Eiweiß bedeuten, je nach Quelle, +25 bis über +50 auf der täglichen Säure-Basen-Bilanz.

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Eiweiß im PRAL-Wert

Eiweiß enthält die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Beim Abbau entsteht Schwefelsäure, die die Niere ausscheiden muss. Tierisches Eiweiß bringt zusätzlich viel Phosphor mit, der ebenfalls säurebildend wirkt. Pflanzliches Eiweiß kommt dagegen meist mit Kalium und Magnesium, die einen Teil der Säure gleich wieder ausgleichen. Mehr zur Formel steht im Artikel PRAL-Wert erklärt.

Für den Vergleich zählt deshalb nicht der PRAL-Wert je 100 g, sondern die Säurelast je Gramm Eiweiß. Die Tabelle rechnet beides auf eine Portion von 20 g Eiweiß um:

Nährwerte und PRAL: Basentracker-Lebensmitteldatenbank (Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 und weitere Quellen, siehe Quellen). Die letzte Spalte ist daraus berechnet und eine Schätzung.

Drei Dinge fallen auf. Fleisch, Fisch und Tofu liegen mit etwa +8 bis +11 je 20 g Eiweiß erstaunlich eng beieinander; das Etikett „pflanzlich“ allein macht ein Eiweiß nicht basischer. Milchprodukte und Ei sind säurelastiger: Magerquark, Gouda und Ei kommen auf +15 bis +16, weil sie je Gramm Eiweiß viel Phosphor und wenig Kalium mitbringen, und Sojaprotein-Pulver liegt mit +18,3 an der Spitze. Und Hülsenfrüchte sind klar im Vorteil: Bei Linsen und Kichererbsen ist die Säurelast je Gramm Eiweiß deutlich niedriger, Kidneybohnen liegen fast bei null.

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Wie viel Gemüse 20 g Eiweiß ausgleicht

Eine Portion von 20 g Eiweiß aus Fleisch oder Fisch bringt rund +9, aus Quark, Ei oder Käse rund +15. So viel gleicht +10 aus:

• 80 g Spinat (−12,2 je 100 g), etwa eine große Handvoll frisch oder als Beilage
• 150 g Kartoffeln (−6,5 je 100 g), eine kleine Beilage
• 160 g Banane (−6,4 je 100 g), eine große Banane
• 160 g Brokkoli (−6,1 je 100 g roh), gekocht (−1,3) wären es 800 g
• 520 g Apfel (−1,9 je 100 g), Obst allein reicht selten

Für die Praxis heißt das: Ein Teller mit Hähnchen, Kartoffeln und Gemüse ist ausgeglichen. Ein Proteinshake mit Sojapulver und Milch zwischendurch ist es nicht, er braucht eine Banane oder Beeren dazu.

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Eiweißreich und ausgeglichen: ein Beispieltag mit rund 120 g Eiweiß

• Frühstück: 250 g Magerquark mit 150 g Beeren und einer Banane
• Mittag: Linsen-Gemüse-Curry (250 g gekochte Linsen, 200 g Spinat, 150 g Tomaten), 150 g Reis
• Nachmittag: zwei Eier, eine halbe Gurke, eine Paprika
• Abend: 150 g Lachs mit 250 g Kartoffeln und 200 g Brokkoli
• Getränke: Wasser, Kaffee, Kräutertee

Der Tag bringt rund 120 g Eiweiß, und die Bilanz liegt trotzdem bei etwa −12, weil zu jeder Eiweißportion eine basische Beilage gehört. Ohne Obst, Spinat, Tomaten, Kartoffeln und Brokkoli läge derselbe Tag bei etwa +49. Im PRAL-Rechner lassen sich eigene Mahlzeiten so durchrechnen.