Ernährung bei Osteoporose: Calcium, Eiweiß, Gemüse, und was die Säure-Basen-Theorie wirklich sagt
Basentracker Team
Für die Knochen zählen in dieser Reihenfolge: 1.000 bis 1.200 mg Calcium am Tag aus Lebensmitteln, Vitamin D (Sonne, fetter Fisch, bei Bedarf 800 bis 1.000 IE als Präparat), 1 g Eiweiß je kg Körpergewicht, wenig Salz, kein Rauchen, wenig Alkohol, und viel Gemüse und Obst für Kalium, Magnesium und Vitamin K. Die alte These, dass säurebildende Lebensmittel Calcium aus den Knochen lösen, hat sich in Studien nicht bestätigt: Käse und Fleisch schaden den Knochen nicht, Eiweiß nützt ihnen. Was an der Säure-Basen-Idee stimmt, ist der Nutzen von Gemüse und Obst.
Was die Knochen brauchen
Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig ab- und aufgebaut wird. Bis etwa 30 überwiegt der Aufbau, danach der Abbau, bei Frauen nach den Wechseljahren beschleunigt. Osteoporose heißt, dass die Knochendichte so weit gesunken ist, dass Brüche bei geringer Belastung drohen. Ernährung kann den Abbau bremsen und die Wirkung von Medikamenten und Bewegung unterstützen.
Calcium ist der Baustoff: 1.000 mg täglich für Erwachsene, 1.200 mg nach den Wechseljahren und ab 65. Die besten Quellen stehen in der Tabelle der calciumreichen Lebensmittel. Über den Tag verteilt wird Calcium besser aufgenommen als in einer Portion; mehr als 500 mg auf einmal nutzt der Darm nicht.
Vitamin D steuert die Aufnahme. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland nicht; fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele) und Eier liefern etwas, in der Regel ist ein Präparat mit 800 bis 1.000 IE sinnvoll. Den Spiegel bestimmen lassen.
Eiweiß ist die Matrix, in die Calcium eingelagert wird. 1,0 bis 1,2 g je kg Körpergewicht, bei 70 kg also 70 bis 85 g am Tag. Ältere Menschen essen oft zu wenig davon, und das schwächt Knochen und Muskeln zugleich. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch in Maßen.
Vitamin K, Magnesium, Kalium aus grünem Gemüse, Nüssen, Vollkorn und Obst verbessern den Einbau von Calcium und senken die Calciumausscheidung.
Säure löst Calcium aus den Knochen? Was die Studien sagen
Die These klingt plausibel: Säurebildende Kost zwingt den Körper, Säure abzupuffern, und dafür holt er Calcium aus den Knochen. Tatsächlich steigt bei eiweißreicher Kost die Calciumausscheidung im Urin. Daraus wurde jahrzehntelang abgeleitet, dass Fleisch und Käse die Knochen entkalken.
Die Rechnung hat eine Lücke, die erst mit Bilanzstudien auffiel: Bei eiweißreicher Kost steigt auch die Calciumaufnahme im Darm, und zwar um etwa den gleichen Betrag. Das zusätzliche Calcium im Urin stammt aus dem Essen, nicht aus dem Knochen. Eine Meta-Analyse von 2009 über alle verfügbaren Studien fand keinen Zusammenhang zwischen der Säurelast der Ernährung und Knochendichte oder Brüchen. Eiweiß zeigte in späteren Studien sogar einen schützenden Effekt, besonders bei älteren Menschen und bei ausreichend Calcium.
Für die Praxis heißt das:
- Käse bleibt die calciumreichste Lebensmittelgruppe, trotz PRAL-Werten von oft über +15. Eine Scheibe Emmentaler deckt ein Drittel des Tagesbedarfs.
- Eiweiß sparen ist falsch. Zu wenig Eiweiß ist für die Knochen schädlicher als zu viel.
- Gemüse und Obst sind trotzdem wichtig, aber aus anderen Gründen: Kalium, Magnesium, Vitamin K, Vitamin C für die Kollagenbildung. Menschen mit hohem Gemüse- und Obstverzehr haben in Beobachtungsstudien dichtere Knochen.
ℹ️ Was vom Säure-Basen-Gedanken bleibt
Nicht die Vermeidung von Säure schützt die Knochen, sondern die Zufuhr der Basenbildner: Kalium und Magnesium aus Gemüse und Obst. Eine Ernährung mit niedrigem PRAL-Wert ist deshalb knochenfreundlich, aber wegen dem, was sie enthält, nicht wegen dem, was sie weglässt.
Was den Knochen schadet
Salz. Jedes Gramm Kochsalz zieht etwa 20 mg Calcium mit in den Urin. Bei 10 g Salz am Tag, dem deutschen Durchschnitt, sind das 200 mg, ein Fünftel des Bedarfs. Unter 6 g bleiben.
Alkohol über ein Glas am Tag hemmt die knochenbildenden Zellen und die Calciumaufnahme. Rauchen senkt die Knochendichte deutlich und verdoppelt das Bruchrisiko.
Cola in Mengen steht im Verdacht, über Phosphorsäure und Koffein die Knochendichte zu senken; der Effekt ist in Studien schwach, aber für tägliche Literkonsumenten relevant. Kaffee in normalen Mengen (bis 4 Tassen) ist unproblematisch, wenn genug Calcium im Spiel ist.
Oxalat und Phytat binden Calcium im Darm: Spinat liefert viel Calcium, aber nur etwa 5 Prozent davon werden aufgenommen. Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi sind mit 50 bis 60 Prozent Aufnahme die besseren pflanzlichen Quellen.
Crash-Diäten und Untergewicht. Schneller Gewichtsverlust kostet Knochenmasse; ein BMI unter 20 ist ein eigener Risikofaktor.
Calciumquellen mit PRAL-Wert
| Lebensmittel | Calcium je 100 g | PRAL je 100 g | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Emmentaler | 1.160 mg | +21,0 | beste Quelle, Portion 30 g |
| Gouda | 860 mg | +17,5 | Portion 30 g |
| Mozzarella | 380 mg | +12,7 | Portion 60 g |
| Milch, fettarm | 120 mg | +0,1 | Glas 250 ml = 300 mg |
| Joghurt, natur | 110 mg | +0,5 | Becher 150 g = 170 mg |
| Grünkohl, frisch | 290 mg | −11,7 | gut verwertbar, basisch |
| Rucola, frisch | 220 mg | −7,1 | basisch |
| Feige, getrocknet | 230 mg | −17,8 | basisch, viel Zucker |
| Sesamsamen | 780 mg | +3,9 | Esslöffel = 80 mg |
| Haselnüsse | 150 mg | −3,2 | Handvoll = 40 mg |
| Mandeln | 85 mg | +10,5 | weniger als oft angenommen |
| Brokkoli, frisch | 43 mg | −6,1 | gut verwertbar, basisch |
| Spinat, frisch | 81 mg | −12,2 | kaum verwertbar (Oxalat) |
| Mineralwasser, calciumreich | 15 bis 60 mg | −0,2 | 1,5 l = bis 900 mg |
Nährwerte und PRAL: Basentracker-Lebensmitteldatenbank (Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 und weitere Quellen, siehe Quellen). Calcium beim Mineralwasser: typische Etikettwerte calciumreicher Sorten.
Ein knochenfreundlicher Tag
- Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Mandeln und Beeren. Ein Glas Milch oder calciumreiches Mineralwasser.
- Mittag: Lachs mit Brokkoli und Kartoffeln, Salat mit Rucola und Olivenöl.
- Nachmittag: Käsebrot (Vollkorn, 30 g Emmentaler), Apfel.
- Abend: Grünkohl mit Kartoffeln und Linsen oder Rührei mit Spinat (Spinat für Geschmack und Kalium, Calcium kommt vom Ei und vom Käse).
- Über den Tag: 1,5 Liter calciumreiches Mineralwasser, Bewegung mit Belastung (Gehen, Treppen, Krafttraining).
Das ergibt rund 1.200 mg Calcium, 80 g Eiweiß und einen PRAL-Wert unter null: Milchprodukte und Fisch auf der einen Seite, Gemüse und Kartoffeln auf der anderen.
Weiterlesen: Calciumreiche Lebensmittel, Magnesiumreiche Lebensmittel, Ist Käse basisch?, Was ist basische Ernährung?.
Fazit
Osteoporose-Ernährung ist Calcium plus Vitamin D plus Eiweiß plus Gemüse, und weniger Salz, Alkohol und Nikotin. Der PRAL-Wert ist dabei kein Verbotskriterium: Käse und Fisch gehören auf den Teller, Gemüse und Obst in großer Menge daneben. Wer so isst, landet automatisch bei einer Bilanz um null oder darunter und versorgt die Knochen mit allem, was sie brauchen.
Calciumquellen und Gemüse im Gleichgewicht halten.
Die App zeigt für jeden Tag, ob Käse, Fisch und Fleisch von Gemüse, Kartoffeln und Obst ausgeglichen werden.
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