Basisch heißt nicht gesund: Kritik am PRAL-Wert

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Woher die Frage kommt

Uns hat eine Frage erreicht, die viele stellen dürften: Warum zeigt die App Bier, Wein und Sekt grün an? Alkohol als Basenbildner, das passt nicht zu dem, was man über gesunde Ernährung weiß.

Die Frage ist berechtigt, und die Antwort ist keine Ausrede. Die Farbe in der App und in der PRAL-Tabelle zeigt genau eine Sache: den PRAL-Wert. Was er misst, misst er gut. Was er nicht misst, muss man kennen, sonst führt die Ampel in die Irre.

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Was der PRAL-Wert rechnet und was nicht

Die Formel nach Remer und Manz (1995) lautet je 100 g:

PRAL = 0,49 × Eiweiß (g) + 0,037 × Phosphor (mg) − 0,021 × Kalium (mg) − 0,026 × Magnesium (mg) − 0,013 × Calcium (mg)

• In der Formel: Eiweiß und Phosphor machen den Wert positiv (säurebildend). Kalium, Magnesium und Calcium machen ihn negativ (basenbildend).
• Nicht in der Formel: Alkohol, Zucker, Fett, Salz, Kalorien, Ballaststoffe, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und der Grad der Verarbeitung.

Das ist kein Fehler der Formel. Sie wurde für eine einzige Frage gebaut: Wie viel Säure muss die Niere nach einer Mahlzeit ausscheiden? Dafür funktioniert sie, das zeigt sich im Urin-pH. Ein Urteil über die Gesundheit eines Lebensmittels war nie ihr Ziel. Wie die Formel im Detail funktioniert: PRAL-Wert erklärt.

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Grün oder neutral, aber nicht gesund

Diese Lebensmittel stehen in der Basentracker-Datenbank auf der basischen oder neutralen Seite. In der mittleren Spalte steht, was der PRAL-Wert bei ihnen übersieht.

Das Muster ist immer dasselbe. Die Pflanze bringt Kalium mit: die Kartoffel in Chips und Pommes, die Tomate im Ketchup, der Kakao in der Schokolade, die Traube im Wein. Was dazukommt, also Fett, Zucker, Salz oder Alkohol, zählt in der Rechnung nicht. Reiner Zucker und reiner Alkohol enthalten weder Mineralstoffe noch Eiweiß und landen deshalb bei null.

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Warum Chips basischer sind als Spinat

Gekochte Kartoffeln liegen bei −6,5 je 100 g. Beim Frittieren verdampft fast das ganze Wasser, das Kalium bleibt und verdichtet sich. So kommen Chips auf −17,0. Derselbe Effekt macht Tomatenmark (−21,2) und getrocknete Aprikosen (−21,8) zu Spitzenreitern, obwohl frische Aprikosen bei −7,2 liegen.

Der Wert je 100 g bevorzugt also alles, was trocken und dicht ist. Rechnet man je 100 kcal, dreht sich das Bild:

Je Kalorie ist frischer Spinat rund 20-mal so basisch wie Chips. Um den Wert von 100 g Spinat (18 kcal) mit Chips zu erreichen, bräuchte es 71 g Chips, also 375 kcal. Eine Handvoll Chips (30 g) bringt −5,1 bei 158 kcal; eine Karotte von 100 g schafft −6,3 mit 40 kcal.

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Alkohol: warum Wein grün ist und Wodka nicht

Die Tabelle beantwortet die Frage von oben. Wein, Sekt und Bier bringen Kalium aus Trauben und Malz mit und kaum Eiweiß, daher die leicht negativen Werte. Destillate wie Wodka, Gin, Rum und Whisky enthalten nach dem Brennen fast nur noch Alkohol und Wasser und landen bei null. Wäre der Alkohol der Grund für das Grün, müsste Wodka das basischste Getränk sein. Er ist neutral. Das Grün kommt von der Traube, nicht vom Alkohol.

Was der PRAL-Wert beim Alkohol nicht sieht:

• Leber und Stoffwechsel: Die Leber baut Alkohol ab, und das hat mit der Säure-Basen-Bilanz der Nahrung nichts zu tun.
• Mineralstoffe: Unter Alkohol scheidet die Niere mehr Magnesium und Calcium aus.
• Schlaf und Kalorien: Alkohol verschlechtert den Schlaf. Ein Glas Rotwein (150 ml) hat 105 kcal.
• Echte Übersäuerung: Bei chronisch hohem Konsum kann eine echte Übersäuerung des Blutes entstehen, die alkoholische Ketoazidose. Sie ist ein medizinischer Notfall, den keine Lebensmitteltabelle abbildet.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht seit ihrem Positionspapier vom August 2024 keine risikofreie Menge Alkohol und empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten.

Kann Wein Teil einer basenüberschüssigen Ernährung sein? Rechnerisch ja. Ein Glas Rotwein bringt −2,4, ein halber Liter Bier −2,1, das verschiebt die Tagesbilanz kaum. Die Säure-Basen-Bilanz ist deshalb kein Grund, Wein zu trinken, und auch kein Grund, ihn zu meiden. Wer weniger trinkt, tut das für Leber, Schlaf und das Krebsrisiko, und das sind die besseren Gründe.

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Rot, aber wertvoll

Der Fehler funktioniert auch andersherum. Eiweiß und Phosphor machen den PRAL-Wert positiv, und genau deshalb stehen einige der wertvollsten Lebensmittel auf der säurebildenden Seite.

Das schönste Beispiel: Eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) bringt +5,1, eine Handvoll Chips (30 g) bringt −5,1. Nach PRAL heben sie sich genau auf. Gesund ist trotzdem nur eins von beiden.

Wer diese Lebensmittel wegen der roten Farbe streicht, isst schlechter, nicht besser. Die Lösung ist die Kombination auf dem Teller. Zwei Mahlzeiten aus der Datenbank zeigen, wie wenig die Ampel allein über die Qualität sagt:

Beide Mahlzeiten sind basisch, der Fernsehabend sogar etwas mehr. Die zweite liefert Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Gemüse. Die Ampel sieht davon nichts.

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Was an der Kritik an der basischen Ernährung dran ist

Die basische Ernährung hat einen schlechten Ruf bei vielen Fachleuten, und ein Teil der Kritik ist berechtigt.

Berechtigt:

• Die Ernährung ändert den Blut-pH nicht. Der Körper hält ihn zwischen 7,35 und 7,45, egal was man isst. Mehr dazu: Säure-Basen-Haushalt.
• „Übersäuerung“ als Ursache für Müdigkeit, Hautprobleme oder Verspannungen ist nicht belegt. Mehr dazu: Übersäuerung: Symptome und was dahintersteckt.
• Basenpulver und „basisches Wasser“ mit hohem pH brauchen Gesunde nicht. Mehr dazu: Basisches Wasser.
• Eine Ampel nur nach PRAL kann in die Irre führen, wie Chips, Wein und Lachs in diesem Artikel zeigen.

Trotzdem richtig:

• Die Säurelast der Nahrung ist messbar. Sie bestimmt, wie viel Säure die Niere ausscheidet, und das zeigt sich im Urin-pH.
• Bei manchen Beschwerden spielt sie eine Rolle, etwa bei Nierensteinen und Gicht.
• Der praktische Kern stimmt mit allgemeinen Empfehlungen überein: mehr Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, weniger Wurst, Fleisch und Käse. Dafür braucht es keine Übersäuerungstheorie.

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So liest du die Ampel richtig

1. Grün heißt: keine Säurelast. Es heißt nicht „gesund“ und nicht „iss mehr davon“.
2. Die Menge zählt. Eine Handvoll Chips (30 g) bringt −5,1, eine Portion gekochte Kartoffeln (200 g) −13,1. Der Wert je 100 g ist nur der Ausgangspunkt.
3. Die Tagesbilanz zählt, nicht das einzelne Lebensmittel. Lachs, Haferflocken und Nüsse gehören in eine gute Ernährung. Gemüse und Kartoffeln auf demselben Teller gleichen sie aus.
4. Für die Gesundheit gelten weitere Maßstäbe: wenig Zucker, wenig Alkohol, wenig stark Verarbeitetes. Wo beides zusammenfällt, bei Gemüse, Obst, Kartoffeln und Kräutern, liegt der Kern einer guten basischen Ernährung.

Häufige Fragen

Warum zeigt der Basentracker Wein, Bier und Sekt grün an? +

Weil die App den PRAL-Wert zeigt, und der rechnet nur mit Eiweiß, Phosphor, Kalium, Magnesium und Calcium. Wein, Sekt und Bier bringen Kalium aus Traube und Malz mit und kaum Eiweiß, daher leicht negative Werte (Rotwein −1,6, Sekt −0,7, Bier −0,4 je 100 ml). Der Alkohol kommt in der Formel nicht vor. Grün bedeutet hier: keine Säurelast, keine Empfehlung.

Ist Alkohol basisch? +

Alkohol selbst ist neutral. Wodka, fast nur Alkohol und Wasser, liegt bei +0,2 je 100 ml, Gin, Rum und Whisky bei +0,1. Leicht basisch sind nur Getränke mit Mineralstoffen aus Trauben oder Malz, also Wein, Sekt und Bier.

Kann Wein Teil einer basenüberschüssigen Ernährung sein? +

Rechnerisch ja, ein Glas Rotwein (150 ml) bringt −2,4 und verschiebt die Tagesbilanz kaum. Gesundheitlich ist das kein Argument für Wein: Die DGE sieht keine risikofreie Menge Alkohol und empfiehlt den Verzicht.

Sind Chips basisch? +

Nach PRAL ja, −17,0 je 100 g. Beim Frittieren verliert die Kartoffel ihr Wasser, das Kalium verdichtet sich. Eine Handvoll (30 g) bringt −5,1 bei 158 kcal, eine Karotte (100 g) −6,3 bei 40 kcal.

Sind Pommes basisch? +

Ja, Fast-Food-Pommes liegen bei −11,4, TK-Pommes aus dem Ofen bei −6,8 je 100 g. Je Kalorie liefern gekochte Kartoffeln aber fast doppelt so viel Basenüberschuss (−8,6 gegenüber −4,8 je 100 kcal) und kein Frittierfett.

Ist Cola säurebildend? +

Knapp: +0,5 je 100 ml, eine Dose (330 ml) bringt +1,7. Das liegt an der Phosphorsäure. Ungünstig ist Cola vor allem wegen des Zuckers, und der taucht im PRAL-Wert nicht auf.

Ist basische Ernährung sinnvoll? +

Als Leitlinie ja, als Heilsversprechen nein. Mehr Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, weniger Wurst und Käse ist auch ohne PRAL eine gute Ernährung. Eine Übersäuerung, die man mit Basenpulver behandeln müsste, haben Gesunde nicht.

PRAL-Werte und Kalorien: Basentracker-Lebensmitteldatenbank, PRAL berechnet nach Remer und Manz (siehe Quellen). Alkohol: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Positionspapier zur Alkoholzufuhr, August 2024.

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