Basisch abnehmen: Was die Basen-Diät bringt und was nicht

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Warum man mit basischer Ernährung abnehmen kann

Wer sich basenbetont ernährt, isst automatisch anders: mehr Gemüse, Salat, Obst und Kartoffeln, weniger Wurst, Käse, Weißmehl und Süßes. Das hilft beim Abnehmen aus drei Gründen, die mit dem Säure-Basen-Haushalt nichts zu tun haben:

• Viel Volumen, wenig Energie. 100 g Spinat oder Feldsalat haben 18 kcal, 100 g Zucchini 22 kcal. Ein voller Teller Gemüse macht satt, bevor viele Kalorien zusammenkommen.
• Ballaststoffe. Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sättigen länger als Weißbrot oder Nudeln. Mehr dazu: Fibremaxxing: Ballaststoffe und PRAL.
• Weniger Verarbeitetes. Wer mehr selbst kocht, isst weniger versteckten Zucker und weniger Fett.

Beim Basenfasten zeigt die Waage in den ersten Tagen oft schnell weniger an. Ein Teil davon ist Wasser: Wer weniger Salz und weniger Brot isst, lagert weniger Wasser ein. Das kommt zurück, sobald man wieder normal isst. Dauerhaft zählt nur das Kaloriendefizit.

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Was der PRAL-Wert beim Abnehmen nicht sieht

Der PRAL-Wert rechnet nur mit Eiweiß, Phosphor, Kalium, Magnesium und Calcium. Kalorien, Fett und Zucker kommen in der Formel nicht vor. Trockenes und Frittiertes landet deshalb weit oben, weil sich die Mineralstoffe beim Trocknen verdichten.

Für das Abnehmen hilft ein zweiter Blick: wie viel Basen ein Lebensmittel je 100 kcal liefert.

PRAL-Werte und Kalorien: Basentracker-Lebensmitteldatenbank.

Oben in der Tabelle steht, was beim Abnehmen doppelt hilft: Blattgemüse, Salat, Tomaten, Zucchini und Karotten. Kartoffeln und Bananen liegen im guten Mittelfeld. Chips, Bananenchips und Trockenobst sind basisch, liefern aber auf dieselben Basen viel mehr Kalorien. Eine Handvoll Rosinen (30 g) hat 86 kcal, so viel wie 480 g Spinat.

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Macht eine hohe Säurelast dick?

Das ist nicht belegt. Zwei Übersichtsarbeiten über Beobachtungsstudien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. In der einen war Übergewicht bei der höchsten Säurelast etwas häufiger als bei der niedrigsten, 30 gegen 27 % (Abbasalizad Farhangi 2019). Die andere fand keinen Zusammenhang zwischen Säurelast und Body-Mass-Index (Public Health Nutrition 2019).

Selbst wo ein Zusammenhang auftaucht, zeigt er keine Ursache. Wer viel Wurst, Käse und Weißmehl isst und wenig Gemüse, hat eine hohe Säurelast und isst meist auch mehr Kalorien.

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Eiweiß: säurebildend, aber wichtig beim Abnehmen

Eiweiß hält lange satt und schützt beim Abnehmen die Muskeln. Gleichzeitig ist es der wichtigste Säurebildner in der Formel. Magerquark liegt bei +9,4, zubereitete Hähnchenbrust bei +13,2 und gekochtes Ei bei +10,6 je 100 g.

Das ist kein Widerspruch, wenn das Eiweiß mit Gemüse auf den Teller kommt. Ein Magerquark mit Kartoffeln und Feldsalat ist insgesamt deutlich basisch, wie der Beispieltag unten zeigt. Eiweiß streichen, um die Bilanz zu verbessern, wäre beim Abnehmen der falsche Weg. Mehr dazu: Eiweißreiche Ernährung ohne saure Bilanz.

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Ein basischer Beispieltag zum Abnehmen

Vier Mahlzeiten aus der Basentracker-Datenbank, zusammen rund 1.340 kcal und eine Tagesbilanz von etwa −35. Die Mengen passt du an deinen Bedarf an.

Jede Mahlzeit hat eine Eiweißquelle: Joghurt, Quark, Kichererbsen, Mandeln. Gemüse und Kartoffeln gleichen sie aus. Mehr Ideen für die ganze Woche: Basischer Wochenplan.

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So klappt basisch abnehmen

1. Den halben Teller mit Gemüse oder Salat füllen. Das bringt Basen und Volumen mit wenigen Kalorien.
2. Zu jeder Mahlzeit Eiweiß. Quark, Joghurt, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte halten satt. Das Gemüse daneben gleicht die Säure aus.
3. Kartoffeln statt Weißbrot und Nudeln. Gekochte Kartoffeln liegen bei −6,5 und 76 kcal, gekochte Nudeln bei +5,8 und 146 kcal je 100 g.
4. Snacks aus Gemüse und frischem Obst. Chips, Trockenobst und Nüsse sind kleine Kalorienbomben, egal welche Farbe sie haben.
5. Wasser und Tee trinken. Saft, Limo und Alkohol bringen Kalorien, die nicht satt machen.
6. Kalorien und Bilanz zusammen ansehen. Ein basischer Tag ist nicht automatisch ein Tag im Kaloriendefizit.

Basenpulver hilft dabei nicht. Es hat kaum Kalorien, verbrennt aber kein Fett. Mehr dazu: Basenpulver: Was drin ist und was es wirklich bringt.

Häufige Fragen

Kann man mit basischer Ernährung abnehmen? +

Ja, wenn dabei ein Kaloriendefizit entsteht. Das gelingt leichter, weil Gemüse, Salat und Kartoffeln viel Volumen und wenig Kalorien haben. Die Basen selbst lassen keine Kilos schmelzen.

Wie viel nimmt man beim Basenfasten ab? +

Das hängt vom Kaloriendefizit ab, nicht vom PRAL-Wert. In den ersten Tagen zeigt die Waage oft auch weniger Wasser an, weil man weniger Salz und Brot isst. Dieser Teil kommt nach dem Fasten zurück.

Hilft Basenpulver beim Abnehmen? +

Nein. Basenpulver hat kaum Kalorien, verbrennt aber kein Fett und hält nicht satt. Es liefert nur Mineralsalze, die rechnerisch so viel Basen bringen wie eine Portion Gemüse.

Macht Übersäuerung dick? +

Dafür gibt es keinen Beleg. Die Niere scheidet die Säure aus der Nahrung täglich aus, der Körper lagert sie nicht im Fett ein. Beobachtungsstudien zu Säurelast und Übergewicht kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen.

Welche basischen Lebensmittel machen satt und haben wenig Kalorien? +

Blattgemüse, Salat, Tomaten, Zucchini, Karotten und Kartoffeln. Spinat liefert −67,5 je 100 kcal, gekochte Kartoffeln −8,6. Chips (−3,2) und Bananenchips (−2,1) liegen weit dahinter.

Sind Kartoffeln beim Abnehmen erlaubt? +

Ja. Gekochte Kartoffeln haben 76 kcal und einen PRAL-Wert von −6,5 je 100 g. Sie sättigen gut. Ungünstig wird es erst als Pommes, Chips oder mit viel Butter und Sahne.

Quellen: Abbasalizad Farhangi et al., PLOS ONE 2019;14(5):e0216547. Übersichtsarbeit zu Säurelast und kardiometabolischen Risikofaktoren, Public Health Nutrition 2019. PRAL-Werte und Kalorien: Basentracker-Lebensmitteldatenbank, PRAL berechnet nach Remer und Manz (siehe Quellen).

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