Säurebildende Lebensmittel: Liste nach Gruppen mit PRAL-Werten

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Was „säurebildend“ bedeutet

Ein Lebensmittel ist säurebildend, wenn es nach der Verdauung eine Säurelast hinterlässt, die deine Nieren ausscheiden müssen. Das misst der PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load). Eiweiß und Phosphor erhöhen ihn: Aus schwefelhaltigen Aminosäuren entsteht Schwefelsäure, aus Phosphor Phosphorsäure. Kalium, Magnesium und Calcium senken ihn.

Ein positiver Wert heißt säurebildend, ein negativer basenbildend. Mit dem Geschmack hat das nichts zu tun. Die Werte in den Tabellen gelten je 100 g. Wie viel ein Lebensmittel wirklich ausmacht, zeigt erst die Portion. Wie dein Körper mit der Säure umgeht: Säure-Basen-Haushalt einfach erklärt.

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Säurebildende Lebensmittel je Portion

Je 100 g liegt Parmesan ganz vorn. Auf dem Teller sieht die Reihenfolge anders aus, weil du von Käse 10 bis 30 g isst, von Quark oder Hähnchen aber 150 bis 250 g.

PRAL-Werte: Basentracker-Lebensmitteldatenbank, umgerechnet auf die genannte Menge.

Magerquark wirkt mit +9,4 je 100 g harmlos. Ein ganzer Becher bringt aber mehr Säure als eine Hähnchenbrust. Parmesan dagegen hat je 100 g den höchsten Wert der Liste und landet als Portion am Ende, weil du ihn nur über die Nudeln reibst.

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Die Liste nach Gruppen

Alle Werte je 100 g, sortiert vom stärksten zum schwächsten Säurebildner. Jedes Lebensmittel findest du mit Portionsrechner auch in der PRAL-Tabelle.

Käse

Alle 37 Käsesorten in der Datenbank sind säurebildend. Hartkäse liegt am höchsten, weil er viel Eiweiß und Phosphor auf wenig Wasser bündelt. Frischkäse und Ricotta sind deutlich milder.

Einzelfrage: Ist Käse basisch?

Fleisch und Wurst

Alle 67 Fleisch- und Wurstsorten sind säurebildend. Mageres, gegartes Fleisch liegt besonders hoch, weil beim Garen Wasser verloren geht und sich das Eiweiß konzentriert. Fettreiche Würste wie Wiener oder Fleischwurst haben weniger Eiweiß und deshalb niedrigere Werte.

Einzelfragen: Ist Fleisch basisch?, Ist Hähnchen basisch?

Fisch und Meeresfrüchte

Alle 56 Fische und Meeresfrüchte sind säurebildend, in einer ähnlichen Spanne wie Fleisch. Seelachs liegt mit +3,1 roh und +4,2 gegart am niedrigsten, Sardinen aus der Dose mit +18,2 am höchsten.

Einzelfrage: Ist Lachs basisch?

Eier und Milchprodukte

Beim Ei steckt die Säure im Eigelb (+24,6), das Eiweiß liegt bei +2,1. Bei den Milchprodukten trennt sich das Feld: Quark und Skyr sind deutlich säurebildend, Milch, Joghurt und Kefir praktisch neutral.

Einzelfragen: Sind Eier basisch?, Ist Quark basisch?, Ist Milch basisch?

Getreide, Brot, Nudeln und Reis

115 von 121 Getreideprodukten sind säurebildend, die meisten nur leicht. Trockene Produkte wie Mehl, Kleie und rohe Nudeln haben hohe Werte. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, deshalb liegen gekochte Nudeln bei +5,8 statt +10,9. Klassisches Müsli ist mit −1,6 leicht basisch, weil das Trockenobst den Hafer ausgleicht.

Einzelfragen: Sind Haferflocken basisch?, Ist Brot basisch?, Ist Reis basisch?

Nüsse und Samen

22 von 29 Nüssen und Samen sind säurebildend, einige je 100 g so stark wie Fleisch. Weil eine Portion nur 20 bis 30 g wiegt, bleibt ihr Beitrag zum Tag klein. Haselnüsse sind die Ausnahme und leicht basisch.

Einzelfragen: Sind Nüsse basisch?, Sind Mandeln basisch?

Hülsenfrüchte, Tofu und Seitan

Pflanzliches Eiweiß ist ebenfalls säurebildend, je konzentrierter, desto mehr. Seitan und Tofu liegen im Bereich von Fisch. Linsen und Kichererbsen sind nur leicht säurebildend, weiße Bohnen und Kidneybohnen fast neutral, weil sie viel Kalium mitbringen.

Einzelfragen: Ist Tofu basisch?, Sind Linsen basisch?, Sind Kichererbsen basisch?

Gebäck, Snacks und Fertiggerichte

Hier summieren sich Mehl, Eier, Milch, Käse und Fleisch. Alles mit Käse oder Panade liegt hoch, Pizza Margherita deutlich niedriger als Quattro Formaggi.

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Was nicht säurebildend ist: Obst, Gemüse und Getränke

Von 80 Obstsorten in der Datenbank ist keine einzige säurebildend. Beim Gemüse sind es 10 von 110, vor allem Sprossen, dazu Champignons aus der Dose, Artischocken und Zuckerschoten, fast alle nur leicht. Die stärksten Basenbildner zeigen die Rankings basischstes Gemüse und basischstes Obst.

Kein Getränk ist nennenswert säurebildend: Cola liegt bei +0,5, Bier bei −0,4, Rotwein bei −1,6, schwarzer Kaffee bei −2,3. Dass Cola und Alkohol nach PRAL kaum ins Gewicht fallen, macht sie nicht gesund: Basisch heißt nicht gesund.

Sauer, aber basenbildend

Ob etwas sauer schmeckt, zeigt der pH-Wert des Lebensmittels selbst. Zitronensaft hat einen pH von 2 bis 2,6. Im Körper wird die Fruchtsäure zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut, übrig bleiben Kalium und Magnesium. Deshalb ist alles in dieser Tabelle nach PRAL basenbildend.

pH-Werte: „pH Values of Common Foods and Ingredients“, Clemson Cooperative Extension. PRAL-Werte: Basentracker-Lebensmitteldatenbank.

Einzelfragen: Ist Zitrone basisch?, Ist Apfelessig basisch?, Sind Tomaten basisch?

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Säurebildend heißt nicht ungesund

Auf der Liste stehen viele Lebensmittel, die in eine ausgewogene Ernährung gehören. Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, Seefisch auch Jod, Hülsenfrüchte und Haferflocken Ballaststoffe, Nüsse gesunde Fette, Quark und Eier hochwertiges Eiweiß. Wer sie streicht, um die Bilanz zu verbessern, verliert mehr, als er gewinnt.

Umgekehrt ist nicht alles gesund, was basisch ist: Kartoffelchips liegen bei −17,0. Der PRAL-Wert beschreibt die Säurelast, nicht die Qualität eines Lebensmittels. Wie du genug Eiweiß isst, ohne dass dein Tag sauer wird: Eiweißreiche Ernährung und PRAL.

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So gleichst du Säurebildner aus

Die Faustregel: Zu jeder säurebildenden Portion gehört eine größere Portion Gemüse, Kartoffeln oder Obst. Drei Beispiele aus der Datenbank.

Fisch mit Kartoffeln und Spinat. Ein Lachsfilet allein bringt +17,3. Mit Salzkartoffeln und Spinat wird die Mahlzeit klar basisch:

Nudeln mit Gemüsesauce statt nur mit Käse. 250 g Spaghetti mit 20 g Parmesan kommen auf +20,3. Mit etwas weniger Nudeln, einer Tomaten-Spinat-Sauce und nur 10 g Parmesan dreht die Bilanz:

Brot mit Gemüse statt mit Käse und Schinken. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Gouda und Kochschinken ergeben +12,0. Ersetzt du den Schinken durch Tomate, Gurke und Paprika, bleibt der Käse und die Bilanz wird basisch:

Welche Säurebildner du am ehesten reduzierst und welche Fragen bei Reis, Ei, Brot und Kaffee am häufigsten kommen: Was sollte man bei basischer Ernährung nicht essen?

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel sind am stärksten säurebildend? +

Je 100 g Hartkäse wie Parmesan (+29,6) und Bergkäse (+22,5), Eigelb (+24,6), Sardinen (+18,2), Wurst wie Salami (+14,5) und gegartes Fleisch wie Hähnchenbrust (+13,2). Je Portion liegen Fleisch, Fisch und ein Becher Magerquark vorn, weil du davon 150 bis 250 g isst.

Ist Obst säurebildend? +

Nein. Von 80 Obstsorten in der Basentracker-Datenbank ist keine einzige säurebildend. Auch sauer schmeckendes Obst wie Zitrone (−4,0), Grapefruit (−2,6) oder Johannisbeeren (−5,3) wirkt im Körper basenbildend.

Welches Gemüse ist säurebildend? +

Kaum eines. Nur 10 von 110 Gemüse-Einträgen sind leicht säurebildend, vor allem Sprossen, dazu Champignons aus der Dose (+2,5), Artischocken (+0,8) und Zuckerschoten (+0,8). Eine Ausnahme ist Spirulina-Pulver mit +15,4, davon nimmst du aber nur wenige Gramm.

Sind saure Lebensmittel wie Zitrone und Tomate säurebildend? +

Nein. Zitrone, Limette, Tomate, Essig und Sauerkraut haben einen niedrigen pH-Wert und schmecken sauer, aber dein Körper baut die Fruchtsäuren ab. Übrig bleiben Kalium und Magnesium, deshalb ist ihr PRAL-Wert negativ: Zitrone −4,0, Tomate −4,2, Sauerkraut −3,4.

Ist Fisch säurebildend? +

Ja, alle 56 Fische und Meeresfrüchte in der Datenbank. Die Werte reichen von +3,1 (Seelachs, roh) bis +18,2 (Sardine aus der Dose), ähnlich wie bei Fleisch. Fisch bleibt trotzdem empfehlenswert, wegen der Omega-3-Fettsäuren und, bei Seefisch, wegen Jod. Mit Kartoffeln und Gemüse ist die Mahlzeit basisch.

Sind Nudeln säurebildend? +

Ja, leicht. Gekochte Nudeln haben +5,8 je 100 g, Vollkornnudeln +4,2. Eine große Portion von 250 g kommt auf +14,4. Mit einer Gemüsesauce aus Tomaten und Spinat wird das Gericht basisch.

Welche Getränke sind säurebildend? +

Praktisch keine. Cola liegt bei +0,5 je 100 ml, Milch bei +0,1, Spirituosen knapp über null. Kaffee (−2,3), Wein (−1,6) und Bier (−0,4) sind leicht basisch, Wasser und Tee liegen knapp unter null.

Sind säurebildende Lebensmittel ungesund? +

Nein, nicht automatisch. Fisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Quark sind säurebildend und trotzdem wertvoll. Es geht nicht ums Weglassen, sondern um den Ausgleich: Zu einer säurebildenden Portion gehört eine größere Portion Gemüse, Kartoffeln oder Obst.

Quellen: PRAL-Werte und Anzahl je Gruppe: Basentracker-Lebensmitteldatenbank, Stand Oktober 2026, berechnet nach Remer und Manz (siehe Quellen). pH-Werte: „pH Values of Common Foods and Ingredients“, Clemson Cooperative Extension.

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